Mówimy o snie.

Sen to niezwykle istotny czas dla naszego organizmu, kiedy ma on szansę na regenerację i odnowę. Podczas snu zachodzą różnorodne procesy naprawcze i odbudowujące. Na przykład, tkanki i komórki, które uległy uszkodzeniu w ciągu dnia, są naprawiane i regenerowane. Ponadto, sen umożliwia oczyszczenie organizmu z toksyn, które gromadzą się w mózgu i innych narządach. Badania naukowe wykazują, że brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do rozwoju chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca czy otyłość.

Ponadto, sen pełni istotną rolę w regeneracji układu nerwowego. Podczas snu zachodzą procesy odbudowy i wzmacniania połączeń nerwowych, co ma bezpośredni wpływ na naszą funkcję poznawczą i zdolność uczenia się. W rzeczywistości, badania wykazują, że osoby, które regularnie śpią wystarczającą ilość czasu, mają lepszą pamięć, większą koncentrację i zdolność rozwiązywania problemów.

Sen odgrywa kluczową rolę w poprawie naszych funkcji poznawczych. Podczas snu, nasz mózg przetwarza i konsoliduje informacje zdobyte w ciągu dnia. Procesy te są niezwykle istotne dla uczenia się i pamięci. Badania wykazują, że sen REM (Rapid Eye Movement) - faza snu charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych - jest szczególnie ważny dla zapamiętywania i przetwarzania emocji. Sen REM jest związany z transferem informacji z hipokampu do innych obszarów mózgu, co pozwala na lepsze zrozumienie i przyswojenie nowych treści.

Ponadto, sen wpływa na naszą zdolność koncentracji i rozwiązywania problemów. Kiedy dostatecznie wysypiamy się, nasz mózg jest w stanie efektywnie przetwarzać informacje, a my jesteśmy bardziej skupieni i produktywni w codziennych zadaniach. Nieprzespane noce mogą prowadzić do problemy z koncentracją, osłabienia zdolności poznawczych oraz trudności w podejmowaniu decyzji.

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji naszych emocji. Podczas snu, mózg przetwarza i konsoliduje doświadczenia emocjonalne, co pozwala nam na oczyszczenie się z negatywnych napięć i stabilizację naszego samopoczucia. Badania wykazują, że brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do zaburzeń nastroju, takich jak depresja czy nadmierne podatność na stres.

W rzeczywistości, sen odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za nasze samopoczucie. Kiedy śpimy, nasz organizm produkuje melatoninę, hormon snu, który ma właściwości uspokajające i relaksujące. Ponadto, sen reguluje poziom kortyzolu, hormonu stresu. Osoby cierpiące na chroniczny brak snu są bardziej narażone na zaburzenia nastroju i stanowią większe ryzyko rozwoju depresji

Sen ma kluczowy wpływ na nasz układ odpornościowy, odpowiedzialny za walkę z infekcjami i stanami zapalnymi. Podczas snu, organizm produkuje i uwalnia różne substancje, które wzmacniają naszą odporność. Na przykład, cytokiny, białka odpowiedzialne za zwalczanie infekcji, są produkowane w większych ilościach podczas snu. Brak snu może osłabić naszą odporność, zwiększając ryzyko zachorowania na różne infekcje, takie jak grypa czy przeziębienie.

Dodatkowo, sen odgrywa istotną rolę w procesie gojenia się ran. Podczas snu, organizm skupia swoje zasoby na naprawie tkanek i odbudowie komórek, co przyspiesza procesy gojenia się i redukuje ryzyko infekcji. Osoby cierpiące na chroniczny brak snu mogą mieć wolniejsze tempo gojenia się ran i trudności w regeneracji tkanek.

Na podstawie badań naukowych możemy jednoznacznie stwierdzić, że sen odgrywa kluczową rolę w naszym życiu i jest nieodzowny dla naszego zdrowia i dobrostanu

Jest to czas, kiedy nasz organizm regeneruje się, umysł przetwarza informacje, emocje się stabilizują, a nasz układ odpornościowy wzmacnia się.

Dlatego warto zatroszczyć się o odpowiednią ilość snu, aby czerpać pełne korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Pamiętajmy, że sen to nie tylko przyjemność, ale także niezbędna potrzeba dla naszego ciała i umysłu

Choroba niedokrwienna serca. Krótszy sen (mniej niż 7 godzin na dobę) wiąże się z wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (CHD).[9] Ponadto w randomizowanym badaniu Mendla z 2021 r. zbadano warianty genów powiązane z czasem snu, stwierdzając, że krótki czas snu (nie więcej niż 6 godzin na noc) zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, wysokiego ciśnienia krwi i zawału serca.

Co więcej ?

Krótszy sen wiąże się z większym ryzykiem otyłości. Wykazano, że ograniczenie snu zwiększa głód i spożycie kalorii, osoby, które regularnie spały około 6,5 godziny na dobę, spontanicznie zmniejszały spożycie kalorii po rozpoczęciu snu o dodatkowe 1,2 godziny na dobę.

Słaba jakość snu i problemy ze snem są związane z wyższym ryzykiem choroby Alzheimera i zaburzeń funkcji poznawczych.

Może to być związane z układem glimfatycznym, biologicznym systemem drenażu aktywnym podczas snu, który wydaje się oczyszczać mózg z beta-amyloidu, białka związanego z chorobą Alzheimera.

Jedna metaanaliza wykazała, że ​​każde 1-godzinne skrócenie snu nocnego poniżej 7 godzin wiązało się z 9% wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2.

Ponadto jedno badanie z randomizacją Mendla wykazało, że genetycznie przewidziana bezsenność była związana z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Prospektywne badania kohortowe wykazały, że zły sen lub skrócony czas snu (np. Mniej niż 7 godzin na dobę) wiąże się z większym ryzykiem złamania kości, prawdopodobnie poprzez zwiększenie skłonności do upadków.

Bezsenność wiąże się z większym ryzykiem późniejszego rozwoju depresji.

Wykazano, że u osób z bezsennością i depresją leczenie bezsenności łagodzi objawy depresji

Jak zatem suplementacyjnie wpłynąć na poprawę jakości snu ?

Mamy do dyspozycji kilka suplementów, które wykazują realny wpływ na poprawę parametrów snu

O klasyku jakim jest melatonina macie na naszym blogu cały artykuł, dlatego też nie będziemy się zbytnio skupiać na tym suplemencie.

Dzisiaj na tapet weźmiemy kilka innych produktów wartych uwagi.

1. Ekstrakt z szafranu

Ekstrakt z szafranu, znany również jako "złoto w kuchni", od wieków był wykorzystywany ze względu na swoje właściwości zdrowotne. Ostatnie badania naukowe sugerują, że ekstrakt z szafranu może mieć korzystny wpływ na jakość snu. Oto trzy korzyści wynikające z spożycia ekstraktu z szafranu, poparte badaniami naukowymi:

Badania przeprowadzone na osobach z trudnościami z zasypianiem wykazały, że spożycie ekstraktu z szafranu może przynieść korzyści w tej dziedzinie.

W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie "Journal of Complementary and Integrative Medicine", stwierdzono, że suplementacja ekstraktem z szafranu przez osiem tygodni znacznie poprawiła jakość snu u osób cierpiących na bezsenność.  Osoby te zgłosiły skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie oraz zmniejszenie liczby przebudzeń w nocy

Bezdech senny jest schorzeniem, które charakteryzuje się powtarzającymi się przerwami w oddychaniu podczas snu.  Badania sugerują, że ekstrakt z szafranu może przynieść ulgę w objawach bezdechu sennego.

Według badania przeprowadzonego w "Phytomedicine", osoby z bezdechem sennym, które przyjmowały ekstrakt z szafranu przez osiem tygodni, miały zmniejszoną liczbę i czas występowania epizodów bezdechu, a także poprawioną jakość snu ogólnie.

Sen odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju i zdrowiu psychicznym. Badania wskazują, że ekstrakt z szafranu może wpływać na poprawę samopoczucia i redukcję objawów depresji, co może przyczynić się do lepszej jakości snu.

W badaniu opublikowanym w "Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics" stwierdzono, że osoby z łagodną do umiarkowanej depresją, które przyjmowały ekstrakt z szafranu przez sześć tygodni, doświadczały znaczącej poprawy nastroju i jakości snu w porównaniu do grupy placebo.

2. Melisa lekarska

Melisa lekarska, znana również jako melisa officinalis, jest ziołem o długiej historii stosowania ze względu na swoje właściwości uspokajające i relaksujące. Badania naukowe sugerują, że ekstrakt z melisy lekarskiej może mieć korzystny wpływ na jakość snu.

Melisa lekarska od dawna jest stosowana jako środek łagodzący trudności z zasypianiem. Badania przeprowadzone w "Phytotherapy Research" wykazały, że spożycie ekstraktu z melisy lekarskiej może skrócić czas potrzebny na zaśnięcie. Osoby, które przyjmowały melisę lekarską, zgłosiły łatwiejsze i szybsze zasypianie w porównaniu do grupy placebo. Skrócenie czasu potrzebnego na zasypianie może być szczególnie korzystne dla osób z bezsennością lub trudnościami w zasypianiu.

Melisa lekarska ma właściwości uspokajające i antystresowe, które mogą pomóc w redukcji objawów lęku i stresu, które często wpływają na jakość snu.

Badania opublikowane w "Nutrients" sugerują, że spożycie melisy lekarskiej może przyczynić się do zmniejszenia poziomu lęku i poprawy samopoczucia ogólnego. Osoby, które przyjmowały ekstrakt z melisy lekarskiej, zgłosiły znaczącą poprawę nastroju oraz redukcję objawów lęku, co może przekładać się na lepszą jakość snu.

Melisa lekarska może przyczynić się do ogólnego poprawy samopoczucia i relaksacji, co ma istotny wpływ na jakość snu.

Badania wykazują, że melisa lekarska może działać jako środek uspokajający i relaksujący, który pomaga w redukcji napięcia i stresu. Działanie to może prowadzić do łatwiejszego zasypiania i bardziej spokojnego snu. Melisa lekarska ma również właściwości antydepresyjne, które mogą pomóc w redukcji objawów depresji, które często wpływają na jakość snu.

3. Ashwaghanda

Ahwagandha może wpływać na układ nerwowy, w tym na neuroprzekaźniki, które są zaangażowane w regulację rytmu snu i czuwania, w tym melatoninę. Badania sugerują, że ashwagandha może działać na receptory GABA-A w mózgu, zwiększając ich aktywność. GABA jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa rolę w relaksacji i indukowaniu snu.

 Zwiększona aktywność receptorów GABA-A może wpływać na regulację wydzielania melatoniny.

Przeanalizowano łącznie pięć badań z randomizacją, w których wzięło udział 400 uczestników. Ekstrakt z ashwagandhy wykazywał niewielki, ale znaczący wpływ na ogólny sen (standardowa średnia różnica -0,59; 95% przedział ufności -0,75 do -0,42; I2 =  62%).

Wpływ na sen był bardziej wyraźny w podgrupie osób dorosłych z rozpoznaną bezsennością, leczoną dawką ≥600 mg/dobę i czasem trwania leczenia ≥8 tygodni.

Badanie opublikowane w "Journal of Ethnopharmacology" w 2019 roku przeprowadziło metaanalizę różnych badań dotyczących ashwagandhy i snu.

Wyniki sugerują, że ashwagandha może pomóc w redukcji bezsenności i poprawie jakości snu. Jednym z możliwych mechanizmów działania jest wpływ na regulację poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Ashwagandha może zmniejszać poziom kortyzolu, co może przyczynić się do relaksacji i poprawy jakości snu.

Ashwagandha wykazuje właściwości przeciwutleniające i neuroprotekcyjne. Badania sugerują, że składniki bioaktywne obecne w ashwagandzie mogą chronić komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym i zapobiegać uszkodzeniom neurodegeneracyjnym. Ochrona komórek nerwowych może przyczynić się do poprawy funkcjonowania układu nerwowego, w tym regulacji rytmu snu i produkcji melatoniny.

Stres i lęki mogą negatywnie wpływać na sen. Ashwagandha jest znana ze swoich właściwości adaptogennych, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Badanie opublikowane w „Pharmaceutics” w 2023 roku sugeruje, że ashwagandha może działać uspokajająco na układ nerwowy, zmniejszając stres i lęki, co przyczynia się do poprawy jakości snu.

4. Lawenda

Lawenda jest znana ze swojego uspokajającego i relaksującego aromatu, który może mieć korzystny wpływ na sen.

Badanie opublikowane w czasopiśmie "Frontiers in Pharmacology" w 2017 roku sugeruje, że lawenda może poprawić jakość snu, szczególnie u osób z zaburzeniami snu. Główne składniki lawendy, takie jak linalol i linalyl octan, mają właściwości uspokajające i mogą wpływać na układ nerwowy, redukując napięcie i promując relaksację. Mechanizm działania lawendy polega na modulacji receptorów GABA-A w mózgu, które są odpowiedzialne za regulację snu i lęku.

Inne badanie opublikowane w "Journal of Alternative and Complementary Medicine" w 2015 roku sugeruje, że lawenda może skracać czas potrzebny do zasypiania. Badanie to wykazało, że inhalacja olejku lawendowego przed snem skutkowała skróceniem czasu zasypiania u uczestników. Jednym z mechanizmów działania lawendy w tym przypadku może być stymulacja receptorów zapachowych w układzie limbicznym, co wpływa na relaksację i ułatwienie zasypiania.

Lawenda ma również potencjalne właściwości przeciwlękowe i przeciwstresowe, które mogą wpływać na sen. Badanie opublikowane w "Journal of Alternative and Complementary Medicine" w 2012 roku wykazało, że inhalacja olejku lawendowego może zmniejszać lęk i poprawiać nastrój u osób z zaburzeniami lękowymi. Mechanizm działania polega na modulacji układu nerwowego, w tym zwiększonym wydzielaniu neuroprzekaźników, takich jak GABA, który działa uspokajająco i relaksująco.

Pamiętaj, że sen to równie dbanie o odpowiednie warunki jak wyciszenie, odpowiednie temperatura w sypialni czy odpowiednie zaciemnienie pokoju, ale dobrze skonstruowany schemat suplementacji połączony z dbaniem o środowisko w którym śpimy może drastycznie poprawić jakość naszej nocnej regeneracji.