Regeneracja po treningu – jak powinna wyglądać i dlaczego jest bardzo ważna?

Regeneracja po treningu – dlaczego jest tak ważna? 

Regeneracja to proces organizmu prowadzący do odbudowy uszkodzonych struktur w wyniku przeprowadzonego treningu. Tymi uszkodzeniami określa się mikrourazy masy mięśniowej, które powstają w trakcie sesji treningowej. Odpowiednia regeneracja zapobiega przedłużającemu się uczuciu dyskomfortu oraz „zakwasów”. Ponadto sprawia ona, że ciało jest w stanie podejmować cięższe treningi i dalej progresować. Dzięki regeneracji organizm staje się bardziej wytrenowany i pracuje skuteczniej.

Regeneracja odnosi się także do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego, który odpowiada za samopoczucie, motywację i zdrowie psychiczne człowieka. Zdarza się bowiem, że przy nadmiernej częstotliwości treningów i nieodpowiedniej regeneracji można nabawić się problemów hormonalnych, niską wydajnością pracy układu nerwowego i wielu zaburzeń metabolicznych.

Jak regenerować się tuż po skończonym treningu?

Zaraz po zakończonym właściwym treningu, warto poświecić chwilę czasu na tzw. cool-down oraz lekkie rozciąganie, oraz rolowanie. Cool-down ma na celu uspokojenie tętna i wyciszenie organizmu, natomiast dalsze rozciąganie oraz rolowanie pomaga w zmniejszaniu obolałości mięśniowej, oraz przyspiesza regenerację mięśni. Sprawia to, że jesteśmy w stanie szybciej i sprawniej podjąć następne treningi i aktywność fizyczną. Oprócz tego czujemy się lepiej i poprawia się nasze samopoczucie.

Regeneracja po treningu siłowym, czy innej formie aktywności fizycznej powinna zawierać także element prawidłowego żywienia. Niewątpliwie dobrym pomysłem na regenerację po treningu będzie spożycie odżywki białkowej, która zapobiegnie nadmiernym mikrouszkodzeniom masy mięśniowej i przyczyni się sprawniejszej regeneracji i odbudowy tej tkanki. Dzieje się tak dlatego, że białko jest najważniejszym budulcem dla organizmu. Stanowi ono składnik do odbudowy zruszonych struktur.

Ponadto warto zadbać o zbilansowany posiłek potreningowy, zawierający wszystkie niezbędne dla organizmu makroskładniki żywieniowe, takie jak białko, tłuszcze oraz węglowodany. Warto także pamiętać o właściwym nawadnianiu w postaci wody mineralnej lub dedykowanego napoju izotonicznego.

Jak przyspieszyć regenerację po treningu?

Regeneracja organizmu po zakończonym treningu jest kwestią bardzo indywidualną. Każdy posiada własne tempo odbudowy tkanek, jednakże przeciętne tempo regeneracji określa na czas około 48-72h.
W celu przyspieszenia regeneracji warto zadbać zarówno o aspekt żywienia oraz właściwą rutynę potreningową.

Elementy wpływające na przyspieszenie regeneracji po treningu:

Kąpiel po treningu na przemian wodą gorącą i zimną

Dzięki takiemu działaniu pobudzi się przepływ krwi (krążenie), co wpłynie na lepsze odżywienie tkanek, sprawniejsze usuwanie metabolitów z organizmu i szybszą regenerację.

Dbałość o żywienie okołotreningowe

Zarówno przed treningiem jak i po treningu warto zadbać o właściwą dietę. Dzięki temu uodporni się organizm przed nadmierną obolałością mięśniową (tzw. DOMS) oraz wpłynie się na sprawniejszą regenerację aparatu ruchu, co sprawi, że do następnej sesji treningowej przystąpi się z nowym zapasem sił. Ważnym elementem żywienia okołotreningowego jest posiłek przedtreningowy bogaty w białko i węglowodany i zmniejszą zawartością tłuszczów, a po treningu (oprócz odżywki białkowej spożytej po treningu) posiłek potreningowy bogaty we wszystkie makroskładniki, czyli białko, tłuszcze oraz węglowodany.

Odpowiednie rozciąganie i rolowanie po treningu

Są to elementy przyczyniające się do poprawy zakresu ruchomości w stawach oraz wpływające na zakres ruchu w danych ćwiczeniach. Poprawia to przygotowanie organizmu do następnych treningów, usprawnia przepływ krwi przez tkankę mięśniową, odżywiając ją i regenerując. Działania te prowadzą do szybszej regeneracji mięśni, ścięgien i stawów.

Wysypianie się

Sen odgrywa bardzo ważną rolę w regeneracji. W trakcie snu następuje wysoka synteza hormonów wzrostu, które odpowiadają za sprawną regenerację organizmu. Należy więc zadbać o właściwą długość i jakość snu.

Masaż

Warto w tym kierunku udać się do fizjoterapeuty, który wykona profesjonalny zabieg przyspieszający regenerację po treningu. Zabieg taki może być oparty o drenaż limfatyczny, masaż klasyczny, czy też inne techniki fizoterapeutyczne prowadzące do sprawniejszej regeneracji. Ponadto przy skorzystaniu z masażu u fizjoterapeuty można dowiedzieć się, czy występują dysbalanse w zakresie ruchomości poszczególnych struktur organizmu, i czy mogą one wpływać na gorsze wyniki sportowe.

Właściwa suplementacja

Odpowiednio dopasowana suplementacja pod daną osobę może sprawić, że element regeneracji mięśni i innych tkanek organizmu będzie przebiegała sprawniej. Odpowiednią suplementacją można także poprawić jakość snu, co będzie miało ogromny wpływ na samopoczucie i jakość następnych treningów. Dzięki właściwym preparatom można zmniejszyć stan zapalny i poprawić jakość regeneracji. Pomogą w tym suplementy na stany zapalne N^o1 Quercitin PLUS lub koenzym Q10 N^o1 Coenzyme Q10.

Odżywianie i suplementacja na regenerację ciała po treningu

Bardzo ważnym składnikiem kompleksowego dbania o sylwetkę i zdrowie jest posiłek potreningowy. Dzięki niemu jesteśmy w stanie zadbać o właściwą regenerację tkanek organizmu. Najważniejszym zadaniem posiłków potreningowych jest zapobieganie nadmiernemu katabolizmowi białek mięśniowych i przyspieszenie procesu regeneracji tych struktur, aby skutecznie kształtować sylwetkę i długoterminowe zdrowie. W skład posiłku potreningowego powinny wchodzić wszystkie najważniejsze makroskładniki pokarmowe, z czego najważniejsze jest białko.

Białko korzystnie wpływa na proces syntezy białek mięśniowych (MPS – Muscle Protein Synthesis), co finalnie oddziałuje na lepszą regenerację po treningu. W posiłku potreningowym powinna znajdować mniejsza zawartość tłuszczów, aby
zmaksymalizować tempo regeneracji oraz odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, zasilającego mięśnie podczas treningu – w tym przypadku równie ważną rolę odgrywają węglowodany.

Nie mniej ważnym czynnikiem jest odpowiednia suplementacja. Wśród suplementacji potreningowej warto wdrożyć odżywkę białkową, odpowiedni probiotyk, który uodporni przewód pokarmowy na działanie czynników prozapalnych (np. trening) oraz odpowiednią podaż antyoksydantów, które zmniejszą obolałość mięśniową, wpłyną korzystnie na sprawniejszą regenerację mięśni po treningu i zabezpieczą aspekt profilaktyki zdrowotnej. Idealnym przykładem taki produktów są suplementy dla sportowców N^o1 SportBiotic, N^o1 Coenzyme Q10 oraz suplementacja na stany zapalne N^o1 Quercitin PLUS.

Sen na regenerację po treningu

Sen to jeden z najlepszych naturalnych suplementów wpływających na zdrowie. Sen odgrywa bardzo ważną rolę w regeneracji po treningu. Dzięki niemu organizm najsprawniej się regeneruje. W trakcie snu następuje zwiększona produkcja hormonu wzrostu i czynników wzrostu, które wpływają na sprawną regenerację struktur organizmu.

Warto więc zadbać o właściwą jakość snu oraz jego długość. Ważnym elementem wpływającym na sen jest posiłek przed pójściem spać, który bogaty będzie w węglowodany oraz białko. Zapewni on odpowiednie ilości tryptofanu, który w przebiegu procesów enzymatycznych i hormonalnych zostanie przekształcony do melatoniny.

Świetnym wsparciem dla zdrowego snu i regeneracji może być suplement na sen N^o1 Deep SLEEP, który zawiera szereg substancji (działających synergistycznie) wpływających na wyciszenie organizmu i poprawę jakości snu, w tym m.in. Ashwagandhę.

Jak długo powinna trwać dobra regeneracja po treningu?

W celu uzyskania maksymalnych korzyści w regeneracji organizmu warto skorzystać z zamieszczonych wyżej wskazówek odnoszących się do właściwej higieny snu, odpowiedniego żywienia i suplementacji oraz stretchingu i rollowania jako skutecznej rutyny potreningowej poprawiającej regenerację po treningu.

Ze względu na odmienną rutynę dzienną poszczególnych osób ciężko przewidzieć ile dany organizm będzie się regenerować, jednakże jeśli zadba się o większość elementów składających się na skuteczną i dobrą regenerację – powinna ona trwać około 24-48h. Taki zakres czasu jest wystarczający do osiągnięcia maksymalnej efektywności regeneracji.

Ważnym tutaj czynnikiem jest poświęcenie niektórych dni tygodnia na regenerację i odpoczynek. Dzięki takiej strategii nie będziemy forsować stale organizmu bodźcami treningowymi, co finalnie przełoży się na osiągnięcie wspomnianego czasu, niezbędnego do właściwej regeneracji struktur organizmu.