Wiedzą gdzie znajdą węglowodany, a gdzie zdrowe tłuszcze. Kontrolują co i ile piją. Kontrolują rodzaj i dokładnie sprawdzają jakość przyjmowanych suplementów. Kontrolują ile kroków wykonują każdego dnia. Kontrolują ilość i jakość przysiadów na treningach. Jednak nadal bardzo mało osób jest świadomych tego, jak oddycha. Dosłownie najważniejszy proces dla naszego życia pozostawiamy całkowicie poza kontrolą, zakładając, że jest to coś tak podstawowego, że ciężko to zepsuć. Czy aby na pewno?

Wykonałeś wczoraj około 20 000 oddechów. Czy masz pewność, że były to oddechy „zdrowe”?

Postęp cywilizacyjny doprowadził nas do momentu, w którym codzienne nawyki znacznie odbiegają od tego, jak ludzie zachowywali się jeszcze 100 lat temu. Ewolucję zostawiliśmy daleko z tyłu – z dużą dozą pewności możemy założyć, że nie planowała ona dla nas takiego życia. Sami doprowadziliśmy do wielu dysfunkcji: coraz więcej wad postawy, coraz dziwniejsze wzorce chodu, coraz mniej skuteczne formy… wymiany gazowej.

Zanim stwierdzisz, że to brzmi jak zapowiedź filmu sci-fi, przypomnę Ci tylko, że obecnie sztuczna inteligencja w ciągu paru chwil jest w stanie wypluć 100-stronicowe wypracowanie na temat Potopu Sienkiewicza. To sci-fi już dawno się zaczęło i my żyjemy w samym jego środku.

Wróćmy jednak do oddechu, a konkretnie do samego jego początku. Powietrze możesz wciągnąć do płuc przez usta lub przez nos. Mimo że z pozoru wydaje się to bez różnicy to już tutaj można popełnić błąd. Żadne zdrowe zwierzę nie oddycha przez usta, o ile nie jest zziajane. ŻADNE. Poza człowiekiem...

Wskutek alergii, smogu w miastach i innych czynników nasze społeczeństwo dorobiło się epidemii niedrożności górnych dróg oddechowych. Właśnie z tego powodu wiele osób zaczęło oddychać ustami. Jednak trzeba pamiętać, że to nos filtruje i ociepla powietrze, które przedostaje się do dalszych partii układu oddechowego. Dodatkowo, w zatokach przynosowych znajdują się gruczoły, które wzbogacają powietrze o tlenek azotu. Ten sam związek, którego niedobory mogą powodować np. impotencję. Kolejną ważną sprawą jest to, że wąskie światło nosa daje odpowiedni opór dla powietrza. Dzięki temu odpowiednio może zapracować przepona - podstawowy mięsień oddechowy naszego ciała. A jeśli przepona nie będzie pracowała poprawnie to wtedy już można mówić o poważniejszych problemach.

Mimo że przepony raczej nie wymienia się jednym tchem obok bicepsa czy mięśnia czworogłowego, to i ona jest mięśniem, który generuje ruch. Ten ruch – rozprężenie klatki piersiowej – jest ruchem prowadzącym do wymiany gazowej i możesz go wykonać na parę sposobów. W zależności od swojej intencji, ustawienia ciała oraz stanu przepony, możesz wykonać wdech, angażując mięśnie oddechowe główne lub pomocnicze.

Oddech torem dolnożebrowym, czyli taki jaki najczęściej powinniśmy praktykować, angażuje przede wszystkim główne mięśnie oddechowe: przeponę, mięśnie międzyżebrowe oraz mięsień poprzeczny brzucha. Niestety nawyki dnia codziennego np. wielogodzinne siedzenie w ławce szkolnej, sprawiają, że przepona jest gnieciona i nie ma miejsca na efektywną pracę. W takiej sytuacji zaczynamy oddychać nieco inaczej. Żebra, zamiast rozszerzać się promieniście (jak otwierana parasolka), zaczynają unosić się w górę i w dół. Z czasem ruch w górę staje się znacznie wyraźniejszy niż ten w dół, przez co żebra permanentnie zostają uniesione i podczas wdechu pracuje tylko górna część klatki piersiowej razem z obojczykami. Oddech się spłyca, wentylują się tylko górne części płuc… No i w ten sposób powstaje oddech górnożebrowy – jedna z „dysfunkcji” oddechu. Angażuje on m.in. mięśnie piersiowe, mięśnie szyi oraz tzw. kaptury, czyli mięśnie na których napięcie narzeka notorycznie większość ludzi. Przypadek?

Wspomniane mięśnie mogą rzeczywiście przez pewien czas efektywnie wykonywać pracę oddechową, jednak nie przez 24 godziny na dobę. Jeśli je do tego zmusisz to, mówiąc w dość dużym uproszczeniu, będą się spinać powodując bóle szyi, okolicy barków lub głowy. Przepona z kolei jest właśnie stworzona do ciągłej pracy prowadzącej do wymiany gazowej. Jej skurcz prowadzi do rozprężenia się dolnych żeber, stabilizując jednocześnie od środka całą klatkę piersiową. Wie o tym każdy amator sportów siłowych, wykonując tzw. bracing, czyli stabilizację tułowia za pomocą m.in. mięśni oddechowych. To pod przeponą znajduje się znaczna część węzłów chłonnych naszego ciała. Układ limfatyczny nie ma własnego motoru napędowego, jakim jest np. serce dla układu krążenia. Przepona spełnia zadania pompy, która pomaga przetaczać limfę i odprowadzać produkty przemiany materii z komórek naszego ciała. Idźmy dalej, przepona wspomaga ruchy robaczkowe jelit. Nerw przeponowy na pewnym odcinku swojego przebiegu biegnie razem z nerwem błędnym, który jest swojego rodzaju hamulcem dla ciała. Pobudzając te nerwy, uspokajasz bicie serca, wyciszasz umysł i relaksujesz się, czyli robisz dokładnie to z czym wielu ludzi ma duży problem. Prawidłowy oddech poprawia dużo więcej niż tylko wymianę gazową - oddziałuje na wiele aspektów funkcjonowania naszego ciała. Pracuję z wieloma sportowcami osiągającymi niesamowite wyniki w sportach siłowych i praca nad świadomym oddechem to rzecz od której zazwyczaj zaczynamy naszą współpracę.

Jak nauczyć się poprawnie oddychać?

Zdaję sobie sprawę jak absurdalnie może brzmieć powyższe zdanie. Odrzuć na chwilę wątpliwości i spróbuj. Po miesiącu może okazać się, że lepiej sypiasz, jesteś spokojniejszy, lepiej trawisz, a głowa mniej boli. Jak nie zadziała to po prostu zaczniesz oddychać „starym sposobem”.

1. Na początku odrobina nieprzyjemności, czyli lekki masaż przepony. Wsadź palce pod krawędź dolnych żeber i delikatnie rozmasuj przeponę „od środka”. Możesz czuć delikatny opór, ale jeśli będziesz czuć ból to lepiej z tym udać się do fizjoterapeuty.
2. Następnie odrobina miłości. Usiądź i niech ktoś obejmie Cię po boku. Tylko z uczuciem, bo inaczej nie wyjdzie! Ty z kolei oddychaj, biorąc wdech nosem i pracując żebrami na bok, w stronę uścisku. Oczywiście powtórz później akcję na drugą stronę.
3. Krok trzeci to odrobina gimnastyki umysłowej. Połóż się na brzuchu, niech ktoś Ci wciśnie palce pod dolnymi żebrami, a Ty staraj się biorąc wdech (nosem!) wypchnąć te palce. Nie idzie? Zwizualizuj sobie, że kierujesz oddech dosłownie w te palce, połącz te mięśnie z mózgiem, możliwe że dawno ich w ten sposób nie używałeś. I spokojnie. Daj sobie czas. To wbrew pozorom nie jest takie łatwe.
4. Na koniec najbardziej leniwe ćwiczenie. Załóż gumy oporowe na dolne żebra. Wyprostuj się! Nie gnieć przepony! Teraz odpal swój ulubiony serial i oddychaj tak, żeby czuć jak guma robi się ciaśniejsza z każdej strony.

Voilà. Oddychasz torem dolnożebrowym. Oddychaj spokojnie. Wdech przeponą, a oddech niech wykona się sam. Niech powietrze po prostu wyleci z Ciebie, a żebra niech opadną w dół (w stronę biodra). Nie używaj do tego mięśni. Przez jakiś czas będziesz musiał oddychać „ręcznie” i pewnie będziesz się wkurzać, że średnio to wychodzi. Jednak już po paru dniach zauważysz różnicę w funkcjonowaniu ciała. Po miesiącu wejdzie Ci to w nawyk i sam będziesz się dziwić jak w ogóle mogłeś kaleczyć tak podstawową funkcję swojego organizmu.

Czytając ten tekst wykonałeś jakieś 70-80 oddechów. Czy sprawiły one, że czułeś się lepiej?