Odpowiedni poziom testosteronu jest niezbędny do zachowania sprawności seksualnej mężczyzn – to oczywiste. Natomiast to o czym często się nie mówi to fakt, że testosteron wpływa na męski dobrostan psychiczny, motywację, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Jest odpowiedzialny za utrzymanie odpowiedniego poziomu masy mięśniowej, odpowiedniej siły mięśniowej oraz utrzymania naszego układu kostno-stawowego w odpowiedniej formie.

Innymi słowy testosteron to hormon, który pomaga mężczyznom żyć dobrze i długo.
Obecny styl życia oraz fakt, że im jesteśmy starsi, tym poziom testosteronu jest niższy, powodują, że poszukujemy złotego sposobu, który pomoże nam w podniesieniu tego poziomu.

Fakty są takie, że takim sposobem jest odpowiednio dobrany styl życia i mądra suplementacja. W tym artykule zdradzimy kilka sensownych metod, które są powiązane
z poprawą stężenia tego hormonu.

1. Dieta

Twoja dieta ma bezpośredni wpływ na poziom testosteronu. Jednak zanim zaczniesz szukać źródeł tłuszczów i cholesterolu to musisz zwrócić uwagę na podaż swoich kalorii.

Duże niedobory energii (poniżej 30 kcal na 1kg FFM) wynikające ze zmniejszonego spożycia makroskładników w diecie lub ogólnego ograniczenia kalorii były związane ze spadkiem stężenia krążącego testosteronu.

Badania wykazały, że niska dostępność energii, definiowana jako spożycie energii poniżej pewnego progu w stosunku do masy beztłuszczowej, może znacząco wpływać na stężenie hormonu luteinizującego (LH), co z kolei wpływa na syntezę testosteronu. U osób z niską dostępnością energii zaobserwowano zmniejszoną częstotliwość i amplitudę LH – zaburzenia wydzielania LH wpływają negatywnie na produkcję testosteronu w jądrach.

Jeżeli jesteś w głębokim deficycie kalorycznym lub z takiego właśnie wychodzisz, to jak najszybciej postaraj się znaleźć swoje zero metaboliczne, ponieważ podaż kalorii
ma bezpośredni wpływ na poziom Twojego testosteronu.

Z drugiej strony – nie przesadzaj, ponieważ otyłość jest skorelowana z niższymi poziomami testosteronu. Jeżeli masz nadmiar BF i masz nadwagę lub jesteś otyły, to pora intensywnie popracować nad składem Twojego ciała. Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa wpływa niekorzystnie na poziom testosteronu, zwiększając udział estrogenów poprzez nasiloną pracę aromatazy (rozkłada T do E).

Wzrost ilości estrogenu może blokować działanie układu podwzgórzowo-przysadkowego odpowiedzialnego za syntezę gonadotropin, czyli hormonów pobudzających gonady
do produkcji testosteronu.

W przypadku otyłości nie tylko poziom testosteronu ulega obniżeniu przez nasiloną konwersję do estrogenu, ale dodatkowo przez blokujący wpływ estrogenu na działanie czynników pobudzających jądra do  pracy.

Jedno z badań wykazało, że 10 cm wzrost obwodu talii zwiększa u mężczyzny ryzyko niskiego poziomu testosteronu o 75%. Dla porównania 10 lat starzenia zwiększyło ryzyko tylko o 36%.

Obwód talii jest jednym z najsilniejszych pojedynczych czynników predykcyjnych wystąpienia objawów niedoboru testosteronu.

2. Alkohol

Nadmierne spożywanie alkoholu może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.
Warto więc ograniczyć konsumpcję alkoholu lub spożywać umiarkowane ilości.

Alkohol jest jednym z najczęściej konsumowanych środków psychoaktywnych na świecie. Chociaż spożywanie alkoholu w umiarkowanych ilościach jest akceptowane w wielu kulturach, warto zastanowić się nad jego wpływem na poziom testosteronu.

Co prawda okazjonalne spożycie alkoholu, zwłaszcza w umiarkowanych ilościach, prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na poziom testosteronu. Jednak długotrwałe, regularne spożywanie alkoholu może prowadzić do przewlekłego obniżenia poziomu testosteronu, co wpływa na zdrowie mężczyzn w wielu aspektach - od masy mięśniowej
po zdolność reprodukcyjną.

Alkohol wpływa na oś podwzgórze-przysadka-gonady (HPG), odgrywającą kluczową rolę
w produkcji testosteronu. Nadmierne spożywanie alkoholu może prowadzić do zakłócenia tej osi, co skutkuje zmniejszeniem syntezy testosteronu.

Badania sugerują, że różne rodzaje alkoholu mogą wpływać na organizm w różny sposób.
Na przykład czerwone wino, pite z umiarem, może korzystnie wpływać na zdrowie serca,
ale nadmierne spożywanie każdego rodzaju alkoholu będzie miało negatywny wpływ
na poziom testosteronu.

Alkohol nie tylko wpływa na testosteron, ale także na inne hormony, takie jak kortyzol. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, może dodatkowo hamować produkcję testosteronu.

Innymi słowy, w przypadku alkoholu warto wprowadzić prostą zasadę: im mniej, tym lepiej. Jego nadmiar będzie istotnie wpływał na zaburzenia naturalnej produkcji testosteronu. Nawet weekendowe wyskoki mogą istotnie obniżać stężenie testosteronu długoterminowo.

3. Sen

Sen jest jednym z kluczowych filarów zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. Ma on bezpośredni wpływ na funkcje metaboliczne, kognitywne, emocjonalne oraz, co istotne, na regulację poziomu hormonów w organizmie, w tym testosteronu.

Nasz biologiczny zegar, nazywany rytmem dobowym, wpływa na produkcję testosteronu. Najwyższe stężenie tego hormonu obserwuje się zazwyczaj w godzinach porannych, co jest bezpośrednio związane z naszym naturalnym cyklem snu i czuwania.

Nie tylko ilość snu jest istotna, ale również jego jakość. Podczas głębokiej fazy snu,
zwłaszcza w fazie REM, nasz organizm intensywnie produkuje testosteron. Jeśli jesteśmy pozbawieni tej fazy snu lub jej jakość jest zakłócana, może to prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.

Badania pokazują, że poziom testosteronu w ciągu dnia obniżył się o 10–15% u młodych, zdrowych mężczyzn, którzy przeszli przez tydzień ograniczenie snu do 5 godzin na dobę – długotrwale.

Czynniki takie jak bezsenność, bezdech senny czy częste budzenie się w nocy mają negatywny wpływ na produkcję testosteronu.

Światło, hałas czy temperatura otoczenia mogą wpływać na jakość snu. Dla optymalnej produkcji testosteronu warto zadbać o ciemne, ciche i chłodne środowisko do spania. Unikanie elektroniki, takiej jak telewizory czy smartfony przed snem może również pomóc
w poprawie jakości snu.

Oprócz wpływu na produkcję testosteronu, sen jest również kluczowy dla regeneracji
i odbudowy mięśni po wysiłku fizycznym. Tutaj mamy również zabawny paradoks, w którym utrzymanie odpowiedniego poziomu masy mięśniowej wpływa pozytywnie na poziomy testosteronu, natomiast odpowiedni poziom testosteronu pomaga utrzymać odpowiedni poziom masy oraz siły mięśniowej.

4. Aktywność fizyczna

Tutaj mamy miecz obosieczny – utrzymanie odpowiednio poziomu aktywności może wpłynąć pozytywnie na poziomy testosteronu. Jeżeli jednak doprowadzimy do zbyt intensywnego treningu i nie zadbamy o regenerację czy odpowiednią podaż kalorii to musimy liczyć
na odwrotny efekt naszych działań.

Ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, mogą znacząco wpłynąć na podniesienie poziomu testosteronu. Regularne treningi, które angażują duże partie mięśniowe, takie jak przysiady czy martwy ciąg, są szczególnie korzystne.

Wykonywanie 4 godzin umiarkowanych (55-70% maksymalnego tętna) ćwiczeń tygodniowo zwiększyło poziom testosteronu o 250% w porównaniu z wykonywaniem ~2 godzin ćwiczeń
u 90 otyłych mężczyzn. Podawanie czystego mleczanu (produkt uboczny ćwiczeń) miało podobny efekt.

Trening oporowy wydaje się być szczególnie skuteczny, co widać w dwóch badaniach klinicznych na 41 osobach.

Zatem w pierwszej kolejności musisz ruszyć się z kanapy. To jest jeden z najważniejszych czynników wpływających na stymulację produkcji T. Oczywiście tak jak pisałem wcześniej,
nie rzucaj się od razu na maratony czy profesjonalną walkę w MMA. Zacznij od 4 godzin tygodniowo, potem dokładaj to na co masz ochotę i lubisz robić – trening ma sprawiać frajdę.

5. Wiek

Zwykło się mówić, że z wiekiem poziom testosteronu spada.

Statystycznie po 30 r. życia, stężenie testosteronu spada o 1-2% rocznie i w obiegowej opinii mówi się, że niewiele można z tym zrobić.

Niestety sprawa nie jest tak łatwa jak nam się wydaje i zwalanie wszystkiego na biologiczne starzenie się organizmu to jedna z wymówek.

Jeżeli popatrzymy sobie na fakt, że wraz z wiekiem widzimy następujące zmiany:

1. Spadek ilości i jakości snu

2. Wzrost poziomu stresu

3. Wzrosty masy tłuszczowej

4. Spadek masy mięśniowej

5. Spadek jakości diety oraz wzrost spożywanych kalorii

to dostajemy idealny przepis na to, żeby nasz poziom testosteronu spadał jeszcze bardziej
w wyniku podejmowanych przez nas decyzji.

Oczywiście, natura skazała mężczyzn na spadek poziomu testosteronu, jednak to jak drastycznie to będzie następowało, jest w dużej mierze zależne od podejmowanych przez nas decyzji.

Dlatego przed przystąpieniem do części drugiej w której omówimy suplementację,
weź kartkę, spisz swój styl życia i zastanów się czy zrobiłeś wszystko, aby zadbać o swój poziom testosteronu.