Wielkość adaptacji organizmu, jest wieloczynnikowa, jeśli jednak osobę początkującą w treningu siłowym wystawimy na niewłaściwy lub/i zbyt duży stresor, to istnieje spore ryzyko, że jego zdolność do restytucji zostanie zaburzona na kilka następnych dni. Tym samym próba podjęcia kolejnego treningu w tym ,,oknie” będzie nieskuteczna. Z drugiej strony, odpowiednie dawki tego samego treningu, w sposób znaczący mogłyby poprawić rezultaty treningu - ogólny syndrom adaptacji – GAS z ang. General Adaptation Syndrome(1). Wykorzystywanie haków ekscentrycznych w treningu niesie szereg korzyści(2). Jednakże obciążanie początkującego, supramaksymalnym ciężarem, pomimo tak wielu zalet tej metody, niesie znaczące zagrożenie. Nie tylko dla samej adaptacji, ale i ryzyka wystąpienia urazów. W rozmowach z innymi trenerami, usłyszałem o zerwaniach mięśni piersiowych podczas wyciskania sztangi na klatkę piersiową, czy uszkodzenia dolnego odcinka pleców w trakcie wykonywania przysiadów. Nasuwa się zatem pytanie, co należy zrobić, aby przygotować organizm na tą metodę treningową? W tym artykule chciałbym pokazać Wam mój sposób kategoryzowania i hierarchizowania treningu ekscentrycznego w długotrwałym procesie treningowym.

 

Wróćmy jeszcze jednak na moment do fragmentu mojego poprzedniego artykułu, w którym przedstawiłem Wam zależność pomiędzy poruszaniem się ciała człowieka, a zastosowaniem impulsu w określonych wektorach. ,,Poziom impulsu i kierunek, w jakim jest on stosowany, decydują zarówno o hamowaniu, jak i przyśpieszeniu. Impuls może być zatem dodatni(przyśpieszenie) jak i ujemny(hamowanie). W sporcie pęd i umiejętność jego kontrolowania są niezwykle ważne. Szybkość z jaką sportowiec może przyspieszać i zwalniać, jest bezpośrednim wskaźnikiem wytwarzania i stosowania impulsu oraz kontroli pędu. Można zatem powiedzieć, że hamowanie jest ,,ujemnym” przyśpieszeniem.

Wielkość impulsu nie jest jedynym czynnikiem determinującym sukces treningowy. Kierunek tego impulsu będzie decydował o tym, czy będziemy przyśpieszać, czy hamować. Zależy to od miejsca przyłożenia siły i wartości kątowych w trakcie wykonywania danego ćwiczenia.”

 

Wiemy już, że aby poprawić zdolności ekscentryczne, czy inaczej określane jako zdolności do absorbcji energii względem podłoża musimy poprawić impuls, zarówno jego wielkość, siłę szczytową jak i jego tempo rozwoju. Każda z tych zmiennych potrzebuje innych narzędzi (metod treningowych). Potrzebuje także ułożenia tego w ciąg ,,logicznych zdarzeń” aby trening stał się efektywny, ale i bezpieczny, co przedstawia mój wykres.

 

EKSCENTRYCZNA SIŁA SZCZYTOWA

Submaksymalna ekscentryka

Tak naprawdę nie jest to ,,czysty” trening ekscentryczny, dla osób badających trening siłowy, zaczyna się on od 100%+ dla maksymalnych wartości jednego powtórzenia w koncentryce. W piśmiennictwie będziecie mogli spotkać się z nazwą treningu tempowego. Ze względu na to, że w tej metodzie wydłużamy fazę ekscentryczną, nawet w niektórych przypadkach do 30 sekund(!), jego intensywność będzie spadać wprost proporcjonalnie. Stąd przedział intensywności będzie się wahał pomiędzy 55, a 85% ciężaru maksymalnego. Spotkałem się z wieloma przeciwnikami stosowania tej metody, najważniejszym, czasami jedynym argumentem, było permanentne ,,zamulanie” sportowca. Dzieje się tak dlatego, ponieważ wydłużając fazę negatywną ćwiczenia, zmniejszamy efektywność wykorzystywania SSC w dolnych pozycjach ćwiczenia. Wracając do pierwszego akapitu tego artykułu, rzeczywiście ta metoda może być kompletnie bezużyteczna, jeśli nie stosowalibyśmy nic oprócz niej. Uważam, że patrząc na cały ,,obrazek” niesie ona za sobą wiele benefitów i może być doskonałym narzędziem do używania jej we wczesnym GPP lub dla niektórych sportowców na początku mikrocyklu treningowego jako element mikrodozowania. Zatem dlaczego ją używam?

 

• Większa aktywacja kory ruchowej występuje przy ekscentrycznym skurczu mięśni niż koncentrycznym i izometrycznym. Wskazuje to na większą złożoność kontroli motorycznej podczas ekscentrycznych czynności mięśni(3)(4). Oznacza to również, że ekscentryczna faza ruchu jest lepsza dla nauki motorycznej.
• Kiedy ,,zwolnisz” tempo wykonywania ćwiczenia, poprawisz świadomość kinestetyczną, a także funkcję stabilizacyjną mięśni.
• Wzmocnienie ekscentryczne i większy stosunek siły ekscentrycznej do koncentrycznej zmniejsza ryzyko kontuzji (5).
• Trening ekscentryczny zwiększa objętość mięśni w dużej mierze dzięki przyrostowi objętości w dystalnej części włókna. Zwiększa hipertrofię poprzez zmęczenie fazy ekscentrycznej, ścięgien, mikrościęgien i więzadeł. Według Brad’a Schoenfeld’a, trzy główne czynniki odpowiedzialne, za proces hipertrofii: uszkodzenie włókien mięśniowych, stres metaboliczny i intensywność. Wydłużona faza ekscentrycnza będzie zarówno przyczyniać się do uszkodzeń włókien mięśniowych jak i zwiększenia czasu pod napięciem, a tym samym większego stresu metabolicznego mięśnia.
• Im większa kontrola ekscentryczna, tym większa wydajność koncentryczna.
• Jest to wczesna progresja dla supramaksymalnej ekscentryki.

 

Parametry i kierunek progresji podczas używania metod submaksymalnych:

Tempo: 6-30s

Intensywność: 55-85% CM

Powtórzenia: 1-5

Serie: 2-5

TUT: 30s

 

Kierunek progresji:

5 powtórzeń @ tempo 6-0-X-0
4 powtórzenia @ tempo 8-0-X-0
3 powtórzenia @ tempo 10-0-X-0
2 powtórzenia @ tempo 15-0-X-0
1 powtórzenie @ tempo 30-0-X-0

 

Podczas wykonywania metody wydłużonej ekscentryki, większość trenujących powinna użyć ciężaru około 80-85% względem maksymalnego ciężaru dla przypisanej liczby powtórzeń. Czyli jeśli Twoje 5 CM w przysiadzie ze sztangą z tyłu wynosi 100 kg, to na 5 powtórzeń wydłużonej ekscentryki zastosuj 80-85 kg. Jednak osoby początkujące, bez doświadczenia w treningu z akcentowaną fazą ekscentryczną powinny zacząć od niższych wartości.

            Czas jaki nasz organizm potrzebuje by „przetransferować” adaptację z treningu ekscentrycznego w osiągnięcie pożądanego celu treningowego – czy to poprawy wydajności sportowej czy progresu w danym ćwiczeniu siłowym, to od 6 do 8 tygodni. Dlatego stosowanie tej metody na początku GPP będzie idealnym miejscem.

 

Supramaksymalna ekscentryka

Supramaksymalna metoda ekscentryczna (z ang. Supra-maximal Eccentric), potencjonuje fazę koncentryczną poprzez wzrost napięcia mięśniowego aktywując włókna typu II, dzięki zaaplikowaniu ciężaru powyżej 100-procentowych możliwości trenującego („supra-”). Jest to metoda zaawansowana i wymaga ówczesnego przygotowania tkanek do radzenia sobie z supramaksymalnym obciążeniem.

 

W jednym z badań naukowcy odkryli, że 1 CM można znacznie zwiększyć poprzez zastosowanie supramaksymalnego obciążenia (tutaj 105% CM) w fazie ekscentrycznej ruchu. Ten wzrost 5-procentowego obciążenia fazy ekscentrycznej, poprawił koncentryczną wydajność 1 CM o 2,5-7 kg u osób badanych(6).

 

Wzrost siły następujący po fazie ekscentrycznej, wynika z większej stymulacji neuronów wewnątrz mięśni i większej akumulacji energii elastycznej (ang. Elastic Energy) w mięśniach. Stymulacja nerwowa w mięśniach podczas ćwiczeń́ ekscentrycznych powoduje większe rozciągnięcie wrzecion mięśniowych (z ang. Muscle Spindles). Wrzeciono mięśniowe jest receptorem ,,rozciągającym" w mięśniach, który leży równolegle do białek kurczliwych (aktyny i miozyny). Reaguje na wielkość́ i szybkość́ rozciągania. Zwiększone rozciągnięcie wrzecion mięśniowych aktywuje wzrost nerwów motorycznych (nerwy, które przemieszczają̨ się̨ do mięśni), potencjalnie zwiększając koncentryczną siłę̨ skurczu we włóknach mięśniowych (Deitz, Schmidtbleicher i Noth, 1979).

 

Zatem doskonałym narzędziem do zastosowania tej teorii w praktyce będą haki ekscentryczne (z ang. Eccentric Hooks), czyli implementy, które zawieszamy z dwóch stron na sztandze, by dociążyć właśnie fazę ekscentryczną. Poprzez nałożenie dodatkowego ciężaru na każdy z haków zwiększamy ciężar w pożądanej przez nas fazie negatywnej ćwiczenia, by potencjonować późniejszą fazę koncentryczną i wykorzystać efekt wyżej opisanego zjawiska.

 

Przykład treningu z wykorzystaniem haków ekscentrycznych: video

 

Parametry i kierunek progresji podczas używania metod submaksymalnych:

Początkujący: 100/60

Cel: 120-140/80

Serie: 2-4

TUT: 10-20s

4 powtórzenia @ tempo 4-0-X-0
3 powtórzenia @ tempo 6-0-X-0
2 powtórzenia @ tempo 8-0-X-0
1 powtórzenie @ tempo 10-0-X-0

 

Co oznacza zapis 100/60? 100 to procent ciężaru sztangi wraz z hakami, a 60 to procent ciężaru sztangi po odczepieniu się haków. Zatem zakładając, że osoba którą ćwiczymy, jej maksymalny potencjał wynosi 100 kg, to na sztandze mamy założone 60 kg, a haki ważą 40 kg co daje nam 100 kg w sumie. W momencie rozpoczęcia ćwiczenia suma ciężaru wynosi 100 kg, rozpoczynamy fazę negatywną, w dolnej pozycji haki odpinają się i zostaje nam 60 kg które podnosimy w fazie koncentrycznej.

 

SZYBKA EKSCENTRYKA

Jest to jedna z metod potrzebnych do kształtowania tempa rozwoju siły ekscentrycznej. Którą dziele na różne formy ,,łapania” ciężaru oraz różne formy lądowań, zeskoków obunóż jednonóż.

 

Przykłady:

,,Lapanie” ciężaru – video nr 3,4,5,6

Zeskoki obunóż i jednonóż – video 7 i 8

 

Im wyższy poziom intensywności ćwiczeń, tym mniejsza ,,dawka” potrzebna, aby osiągnąć daną stymulację, jest to podyktowane lądowaniem (na jedną/dwie stopy) lub prędkością kontaktu z podłożem (wysokość z której zeskakujemy). Te metody powinniśmy programować tak jak ćwiczenia olimpijskie.

 

Najważniejsze korzyści:

• Wysoka aktywacja włókien FT
• Zwiększenie sztywności
• Poprawa zdolności do szybszej konwersji ruchu w SSC

 

PLYOMETRYKA

Wykorzystanie ćwiczeń plyometrycznych na końcu danego okresu treningowego jest konwenterowaniem zbudowanych rezerw ekscentrycznych i przetransferowaniem tego do świata sportu w prawdziwym wymiarze. Ilość ćwiczeń i progresji jest nieograniczona, ten artykuł nie skupia się na opisywaniu szeroko tej tematyki, lecz dla lepszego zrozumienia, sklasyfikowałem dla Was ćwiczenia na podstawie:

• Wysoka vs niska intensywność
• Długi vs krótki kontakt z podłożem

Zanim wybierzemy właściwe metody, musimy także sklasyfikować grupy ćwiczących, których dziele na: początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. W ogólnym ujęciu dla większości sportowców, wykorzystuje tabele, z książki Essentials of Strength Training and Conditioning, którą w oryginale umieszczam poniżej.

 

W kolejnym artykule przedstawię Wam plan treningowy, który w świecie realnym używam ze swoimi sportowcami.