Antyoksydanty rozpuszczalne w tłuszczach — jakie przeciwutleniacze do nich zaliczyć?

Antyoksydanty to bardzo szeroka grupa związków, których zadaniem jest zwalczanie szkodliwego działania wolnych rodników. Do najsilniejszych antyoksydantów w żywności zalicza się: witaminy A, C i E oraz beta-karoten. Duże znaczenie dla zdrowia mają również: cynk, selen, miedź, mangan i kobalt. Inne popularne rodzaje antyoksydantów znajdujące się w produktach roślinnych to: karetonoidy, antocyjany, glukozynolany, allicyna, chlorofil, kurkumina oraz kapsaicyna.

Przeciwutleniacze pochodzące z żywności wchłaniają się po rozpuszczeniu w wodzie lub tłuszczach. Warto więc wiedzieć, które z nich łączyć z pokarmami bogatymi w kwasy tłuszczowe, by przyspieszyć ich wchłanianie. Najsilniejszy antyoksydant – witamina C – rozpuszcza się w wodzie. Podobnie jak antocyjany i glukozynolany. Natomiast antyoksydanty rozpuszczalne w tłuszczach, to: witamina A i witamina E oraz chlorofil, kapsaicyna i kurkumina.

Właściwości antyoksydantów rozpuszczalnych w tłuszczach

Karetonoidy i flawonoidy – przeciwutleniacze zawarte w witaminie A – wykazują wpływ na wzrost i różnicowanie komórek nabłonków. Są niezbędne w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych oraz różnicowaniu komórek. Witamina A ma też ogromny wpływ na utrzymanie prawidłowego wzroku i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Z kolei zawarte w witaminie E przeciwutleniacze nie tylko chronią komórki DNA, białka i lipidy przed stresem oksydacyjnym, ale również biorą udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek.  Ten naturalny antyoksydant wchodzi w reakcje z wolnymi rodnikami powstającymi w wyniku procesów metabolicznych.

Podobne działanie ma kurkumina. Wyróżnia się zdolnością do neutralizowania w komórce reaktywnych form tlenu i hamuje utlenianie lipidów. Kapsaicyna natomiast opóźnia oksydację lipoprotein LDL. Nie zawsze jednak łatwo dostarczać do organizmu wszystkie te antyoksydanty. Suplementy diety w takiej sytuacji mogą pomóc. Pamiętaj jednak, że zróżnicowana dieta jest niezbędna dla zachowania dobrego stanu zdrowia.

Jak przyjmować antyoksydanty rozpuszczalne w tłuszczach, by zachować ich właściwości?

Antyoksydantów w żywności szukaj przede wszystkim w produktach roślinnych. Najwięcej ich znajduje się w aronii, czarnych jagodach, jeżynach, truskawkach, kawie, zielonej herbacie, burakach czy fasoli. Inne źródła antyoksydantów to przyprawy takie jak kurkuma i cynamon czy zioła – oregano, natka pietruszki, bazylia czy rozmaryn. Co ciekawe, potencjał przeciwutleniający ziół i przypraw jest nawet 40-krotnie wyższy niż potencjał owoców i warzyw. Warto je więc włączyć do swojej codziennej diety. Jednak musisz wiedzieć, że nie wystarczy ich jeść „byle jak”. By wydobyć z nich jak najwięcej przeciwutleniaczy, warto zadbać o ich odpowiednie przyrządzenie. I tak na przykład cynamon i kurkumę należy przed spożyciem podgrzać przez min. 20-30 sekund. Zieloną herbatę trzeba zaparzyć w temperaturze nie wyższej niż 80°C, a owoce jagodowe najlepiej jeść w surowej postaci.

Musisz jednak pamiętać, że antyoksydanty rozpuszczalne w tłuszczach lepiej się wchłoną, gdy do posiłku dodasz odrobinę nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przyrządzasz potrawę z kurkumą? Podsmaż ją na odrobinie oliwy. Jesz deser z jagodami i truskawkami? Dodaj do niego łyżeczkę masła orzechowego.

Wiedz też, że dużą rolę w przyswajaniu antyoksydantów mają enzymy rozkładający tłuszcze. Zadbaj więc o prawidłowe trawienie, stosując zróżnicowane odżywianie i unikając stresu.