Zakwasy po treningu – co warto o nich wiedzieć i jak się ich pozbyć?

Skąd biorą się zakwasy po treningu?

W fitnessie utarło się określenie, że zakwasy po treningu powstają w wyniku nagromadzenia się w tkance mięśniowej kwasu mlekowego. Powstaje on po przekroczeniu tzw. progu mleczanowego, po którym organizm zaciąga dług tlenowy. Tylko że zakwasy nie biorą się z nadmiaru kwasu mlekowego w mięśniach. Przy intensywnych treningach, owszem, powstaje pewna ilość kwasu mlekowego, jednakże w procesach biologicznych stanowi on dodatkowe źródło zasilenia pracujących mięśni, kiedy już sama glukoza z kreatyną są niewystarczające. Innymi słowy, kwas mlekowy przedłuża możliwości wysiłkowe organizmu. Jego nadmiar jest odprowadzany z tkanki mięśniowej po około 1h od zakończonego treningu do wątroby, gdzie zostaje odpowiednio zmetabolizowany.

Zatem jaka jest przyczyna zakwasów po treningu? Samo określenie zakwasy zostało przygarnięte ze względu na domniemaną teorię o nadmiarze kwasu mlekowego pod koniec treningu. Okazuje się jednak, że bezpośrednią przyczyną są tzw. mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej wywołane treningiem. Jest to tzw. obolałość mięśniowa określana mianem DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. Te mikrouszkodzenia masy mięśniowej wynikają często ze zbyt intensywnego treningu i mogą powodować lokalny stan zapalny.

Dzieje się tak dlatego, że uszkodzonej tkance muszą nastąpić procesy naprawcze, inicjowane przez mediatory stanu zapalnego, np. cytokiny. W zależności od tego jak szybko organizm upora się z regeneracją zruszonej struktury, na tyle szybko pozbędzie się on „zakwasów”.

Jak długo utrzymują się zakwasy po treningu?

To jak długo utrzymują się zakwasy po treningu, zależy w głównej mierze od indywidualnych zdolności wysiłkowych danej osoby oraz jej stanu odżywienia i zdrowotnego. Same DOMSy mogą pojawiać się mniej więcej kilkanaście godzin od zakończonej sesji treningowej i w zależności od skali mikrouszkodzeń mięśniowych utrzymywać około 2-7 dni (w zależności od stopnia wytrenowania).

Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż górna granica 7 dni, warto udać się do lekarza specjalisty lub fizjoterapeuty i sprawdzić, czy w trakcie sesji treningowej nie doszło do naciągnięcia mięśni lub innych urazów.

Jak zapobiegać powstawaniu zakwasów i jak je łagodzić?

Pierwsze pytanie, jakie nasuwa się na myśl to, czy można ćwiczyć, mając zakwasy? Odpowiedź brzmi „To zależy”. Innymi słowy, nie powinno się wykonywać intensywnych sesji treningowych przy odczuwalnych silnych DOMSach/zakwasach, ponieważ może to doprowadzić do większego nagromadzenia stanu zapalnego i wydłużenia czasu niezbędnego do regeneracji mięśni. Można jednak wykonywać lekki wysiłek dotleniający tkanki, który przyczyni się także do lepszego odżywienia poszczególnych tkanek, a co za tym idzie – lepszej regeneracji.

Warto zapobiegać powstawaniu zakwasów poprzez odpowiednie przygotowanie się do ćwiczeń oraz stosowanie odpowiedniej suplementacji diety, jak i samej diety. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto zainwestować czas w odpowiednią aktywację mięśni i ich rozgrzanie, co uodporni te struktury na stres mechaniczny wywołany treningiem.

Ponadto warto pamiętać o rozciąganiu i metodach regeneracji po treningu. Przykładem takiego działania może być rolowanie poszczególnych struktur w celu lepszego ukrwienia danych grup mięśniowych, co spowoduje lepsze ich dotlenienie i dostarczenie składników odżywczych – przyczyni się to do sprawniejszej regeneracji. Należy także pamiętać o odpowiednio zbilansowanej diecie zawierającej większą ilość białka oraz antyoksydantów regulujących natężenie stanu zapalnego.

W przebiegu ciężkich treningów może dojść także do pogorszonego wchłaniania składników odżywczych. W takim przypadku warto zainwestować w dobry probiotyk (np. N^o1 SportBiotic), który ureguluje pracę przewodu pokarmowego. Ponadto ciekawym  rozwiązaniem jest zastosowanie antyoksydantów, które obniżą stan zapalny do wartości fizjologicznych, co pomoże w odpowiedniej regeneracji. Same antyoksydanty przyczynią się także do przyzwyczajenia organizmu do możliwości wysiłkowych, jakie trzeba będzie stawiać coraz wyżej, aby skutecznie wytrenować organizm. Ciekawym rozwiązaniem jest koenzym Q10 N^o1 Coenzyme Q10.