Sposoby na szybki przyrost masy mięśniowej. Co stosować?

Szybki przyrost masy mięśniowej – co go powoduje?

Podstawowym elementem wpływającym na proces budowania masy mięśniowej jest tzw. hipertrofia mięśniowa. Jest to określenie nawiązujące do ogółu procesów biochemicznych, mających na celu zwiększenie ilości włókien mięśniowych oraz zwiększenie udziału sarkoplazmy w przestrzeni międzymięśniowej. Na bazie tych 2 czynników, czyli sarkoplazmy oraz ilości włókien mięśniowych, w świecie sportu nastąpił podział na 2 rodzaje hipertrofii, którą można kształtować w sposób odpowiedni dla danej grupy osób trenujących. Wyróżnia się:

Hipertrofię sarkoplazmatyczną – polega ona na zwiększeniu ilości płynów międzykomórkowych w komórkach mięśniowych. Ten rodzaj hipertrofii wpływa na zwiększenie objętości tkanki mięśniowej.

Hipertrofię miofibrylarną – ten rodzaj hipertrofii wpływa na zwiększenie ilości miofibryli w tkance mięśniowej, wpływając na zwiększenie siły tkanki mięśniowej. Następuje wolniejsze nabieranie objętości tkanki mięśniowej na rzecz siły mięśniowej.

Tak naprawdę podejmując odpowiedni trening, przeplata się między sobą obydwa rodzaje hipertrofii, skutkując tym samym szybkim przyrostem masy mięśniowej i siły mięśniowej. Jest to bardzo powszechne i intensywne zjawisko wśród osób początkujących, które bardzo szybko notują progres na siłowni i nie tylko. Osoby średniozaawansowane i zaawansowane, w praktyce ogromnie walczą o każdy możliwy przyrost masy mięśniowej, który wraz z czasem staje się coraz trudniejszy do osiągnięcia.

Aby skutecznie wpłynąć na szybki przyrost masy mięśni, należy stosować odpowiednią dietę z tzw. plusem kalorycznym, która często określana będzie mianem diety na szybki przyrost masy mięśniowej. Dodatek kalorii jest skutecznym sposobem na rozwój masy ciała i masy mięśniowej. To co kształtuje masę mięśni to odpowiedni trening oraz regeneracja po zakończonych jednostkach treningowych. Tutaj kluczową rolę ponownie odgrywa właściwe żywienie, suplementacja wspomagająca regenerację, oraz odpowiednia długość i jakość snu.

Szybki przyrost masy mięśniowej a ćwiczenia

Skuteczny i szybki przyrost masy mięśniowej to twardy orzech do zgryzienia. Trzeba to tego procesu zaangażować duże pokłady motywacji i chęci. Niewątpliwie ćwiczenia fizyczne z naciskiem na odpowiedni trening siłowy to dobry wybór, aby skutecznie kształtować masę mięśniową.

Aby ćwiczenia fizyczne zadziałały, bardzo istotnym elementem całej układanki jest ich regularność. W zależności od tego, jakim rodzajem planu treningowego podążamy, musimy sobie zdać sprawę z tego, jaka jest regularność ćwiczenia poszczególnych grup mięśni. Przeważnie mówi się, że najlepszym sposobem na skuteczny rozwój tkanki mięśniowej jest pobudzanie i bodźcowanie mięśni naszego organizmu około 2 razy w tygodniu. Jest to odpowiednia ilość razów, które wpływają na pobudzenie procesów anabolicznych, i które gwarantują właściwą regenerację poszczególnych segmentów mięśni między kolejnymi sesjami treningowymi. Wszystko w tym przypadku zależy od indywidualnej dyspozycji czasem. Niektórzy mogą sobie pozwolić na większą ilość treningów, które muszą zostać odpowiednio podzielone na poszczególne grupy mięśniowe według funkcji poszczególnych mięśni, lub części ciała, aby nie przeforsować tkanki mięśniowej i nie wywołać zjawiska odwrotnego do szybkiego rozwoju tkanki mięśniowej, czyli katabolizmu mięśniowego.

W aspekcie samych ćwiczeń trening na budowanie masy mięśniowej jest dosyć obszernym tematem. Jednakże można go uogólnić do konkretnego porównania grupy ćwiczeń. W tej sprawie warto zapoznać się z tzw. ćwiczeniami wielostawowymi, które jak sama nazwa wskazuje, wymagają zaangażowania więcej niż jednej grupy stawów. Dzięki tej właściwości ćwiczenia te angażują wiele mięśni w ciele człowieka, co powoduje skuteczną ich aktywację i bodźcowanie odpowiednim ciężarem. Przykładami ćwiczeń wielostawowych są przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, wypady z ciężarem, wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce itp. Drugą grupą ćwiczeń są ćwiczenia izolowane, często wykonywane z użyciem maszyn, które odbierają pracę innym grupom mięśniowym, które często przy ćwiczeniach wielostawowych wspierają organizm i stanowią grupę mięśni pomocniczych, biorących także udział w rozbudowanie harmonijnej sylwetki.

W praktyce trening na szybką rozbudowę mięśni i masy mięśniowej powinien zakładać pewną proporcję między ćwiczeniami wielostawowymi a tymi izolowanymi. Ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić około 80% całego treningu, natomiast ćwiczenia izolowane około 20% wszystkich ćwiczeń. Taka proporcja posłuży jako świetny środek na szybki przyrost masy mięśniowej.

Co jeść, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?

Oprócz dobrze dobranego treningu na szybki wzrost masy mięśniowej, zakładającego duży angaż ćwiczeń wielostawowych, warto rozważyć swoje aktualne zachowania żywieniowe. Ich jakość silnie przyczynia się do rozbudowy masy mięśniowej.

W celu szybkiego rozwoju masy mięśniowej należy spożywać przede wszystkim więcej kalorii, które przyczynią się do wzrostu masy ciała, a co za tym idzie, również wzrostu masy mięśniowej (oczywiście przy założeniu prowadzenia regularnej aktywności fizycznej). Jednym z najważniejszych elementów wpływających na zyskanie szybkiej masy mięśniowej, a co najważniejsze jakościowej masy mięśniowej jest białko. To makroskładnik diety prowadzący do aktywacji procesów strukturotwórczych. Przykładem struktury białkowej jest tkanka mięśniowa. Białka przy odpowiedniej regularności treningów siłowych sprawi, że tkanka mięśniowa będzie nadbudowywana silniejsza i większa, co dalej wpłynie na szybki przyrost masy mięśniowej.

Rekomendowana ilość białka na diecie na przyrost masy mięśniowej to około 1,5-2g białka na kilogram masy ciała. Jest to optymalna ilość wpływająca na efektywny proces regeneracji tkanki mięśniowej po wysiłku i gwarantująca szybszą i większą nadbudowę masy mięśniowej. Warto więc policzyć swoje zapotrzebowanie na białko w okresie budowania masy mięśniowej.

Podstawowymi źródłami białka w diecie człowieka są następujące produkty:

• Mięso i ryby,
• Rośliny strączkowe,
• Orzechy i nasiona,
• Jajka,
• Nabiał i jego przetwory,
• Odżywki białkowe.

Swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz na poszczególne makroskładniki można określić wraz ze swoim trenerem, dietetykiem, lub przy pomocy specjalistycznych kalkulatorów kalorii dostępnych w internecie. Skuteczniejszym jednak sposobem będzie skontaktowanie się ze specjalistą, który wskaże bezpośrednio produkty spożywcze odpowiednie dla danej osoby chcącej uzyskać szybki przyrost masy mięśniowej.

Innym ważnym makroskładnikiem w diecie będą węglowodany, które będą stanowiły paliwo zasilające pracujące mięśnie. Dzięki nim będzie można trenować dłużej i systematycznie zwiększać obciążenie, które jest niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej.

Rola suplementacji w przyroście masy mięśniowej

Suplementy diety dla sportowców to skuteczne wsparcie w procesie przyrostu masy mięśniowej. Wspierają one codzienne działanie organizmu i pomagają mu skuteczniej się regenerować i redukować stany zapalne wywołane różnymi bodźcami środowiskowymi. Trening sam w sobie jest stresorem środowiskowym, powodującym wzrost aktywności stanu zapalnego. Warto więc wspierać swój organizm odpowiednią suplementacją pomagającą pokonywać pewne ograniczenia naszego organizmu.

Wśród suplementów dla sportowców, które wspomagają przyrost masy mięśniowej, warto wyróżnić probiotyki, które wspierają właściwe trawienie ponadprogramowej ilości żywności, oraz łagodzących stany zapalne w przewodzie pokarmowym i w innych częściach organizmu. Dzięki dodatkowemu wsparciu ze strony probiotyków, osoby trenujące będą sprawniej się regenerować dzięki lepszemu wchłanianiu związków odżywczych z diety oraz odczują ulgę poprzez regulację procesów metabolicznych, co jest niezmiernie ważne w przypadku spożywania dużej ilości kalorii.

Innymi suplementami wpływającymi na przyrost masy mięśniowej i poprawiającymi regenerację między sesjami treningowymi są:

• Kreatyna,
• Beta-alanina,
• Omega-3,
• L-arginina.

Powyższe suplementy dla sportowców w połączeniu z dedykowanymi probiotykami wspierającymi zdrowie układu pokarmowego sprawią, że przyrost masy mięśniowej będzie efektywny i sprawiający dużą przyjemność. Ponadto zadbany będzie aspekt zdrowotny i profilaktyczny, który jest ogromnie istotny wobec osób regularnie bodźcujących i hartujących swój organizm.

Nie mniej istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej mają witaminy. Witaminy na przyrost masy mięśniowej to ciekawa alternatywa, która wspiera działanie procesów anabolicznych i poprawia działanie układu nerwowego, który jest odpowiedzialny również za wydajność tkanki mięśniowej. Działanie witamin polega na wsparciu procesów metabolicznych silnie zaangażowanych w proces przebudowy białek mięśniowych, stąd też warto również je uwzględnić w swoim planie suplementacyjnym.

Odżywki a szybki przyrost masy mięśniowej – czy warto je stosować?

Odżywki to ciekawy sposób na wsparcie szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Przykładem odżywki dla sportowców może być białko serwatkowe lub ich izolaty itp. Są to skoncentrowane źródła danych składników odżywczych, które mogą wesprzeć przyrost masy mięśniowej. Odzywki białkowe i ich odmiany są polecanym źródłem białka, które mogą posłużyć również jako alternatywa dla niektórych posiłków wysoko odżywczych. Są też idealnym rozwiązaniem dla osób niemających wiele czasu na skomponowanie własnego pełnowartościowego posiłku. Są też odżywki, których lepiej unikać. Są to odżywki węglowodanowe, które często nie posiadają dobrego jakościowo składu i mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Odżywki sportowe można wykorzystać przy budowaniu masy mięśniowej, ale warto to robić rozważnie i przede wszystkim skonsultować swój wybór odżywki ze specjalistą w zakresie suplementacji.

Błędy przy próbie szybkiego przyrostu masy mięśniowej

Bardzo duży odsetek osób chcących szybko i skutecznie rozwinąć swoją masę mięśniową popełnia kilka kluczowych błędów, które zaprzepaszczają szanse na skutecznie osiągnięcie tego celu. Wśród najpopularniejszych błędów przy próbie podjęcia szybkiego przyrostu masy mięśniowej wymienia się:

• Zbyt mała ilość spożywanych kalorii z diety,
• Niewystarczającą ilość białka pozwalają na rozbudowanie masy mięśniowej,
• Zbyt dużą ilość treningów w ciągu tygodnia, powodującą stagnację,
• Brak odpowiedniej ilości snu, co skutkuje zwiększeniem katabolizmu mięśniowego,
• Brak odpowiedniej suplementacji wspomagającej regenerację,
• Brak odpowiedniej techniki ćwiczeń, co może skutkować urazami i kontuzjami,
• Wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń izolowanych,
• Brak odpowiedniego nawadniania się,
• Brak uprzedniego zadbania o swoje zdrowie,
• Zbyt mała ilość węglowodanów, które mogłyby zasilić mięśnie do pracy.

Jeśli uda się uniknąć tych najczęściej popełnianych, proces rozbudowy masy mięśniowej będzie szybszy i skuteczniejszy.

Inne sposoby na szybkie zbudowanie suchej masy mięśniowej

Oprócz klasycznego i najbardziej skutecznego sposobu na skuteczny i szybki przyrost masy mięśniowej można posiłkować się alternatywnymi sposobami na rozwój muskulatury, które mogą stanowić dobre wsparcie przy budowaniu masy mięśniowej.

Wśród ciekawych, dodatkowych sposobów na przyrost masy mięśniowej można wymienić:

• Stosowanie suplementacji uwrażliwiającej tkanki obwodowe na działanie insuliny,
• Stosowanie różnych systemów treningowych, powodujących różnorodne bodźce dla poszczególnych partii mięśniowych,
• Spożywanie posiłków w systemie Carb Back Loading, powodującego lepszą regenerację poprzez sen,
• Łączenie poszczególnych suplementów w celu maksymalizacji procesów anabolicznych i regeneracyjnych, np. połączenia kreatyny, L-argininy, aminokwasów i beta-alaniny,
• Przeplatanie okresu budowania masy mięśniowej tzw. mini-cut’ami,
• Uzupełnianie treningów sesjami cardio,
• Praktykowanie dodatkowych aktywności redukujących natłok bodźców stresowych.

Jak widać, możliwości jest sporo. Wystarczą po prostu chęci i podstawowa wiedza w zakresie odżywiania i praktykowania właściwych zasad suplementacji oraz stylu życia. Niewątpliwie na początku tej krętej drogi, świetnym pomysłem jest skorzystanie z usług trenera personalnego, który wskaże odpowiednią drogę w osiągnięciu danego celu i pomoże przyswoić najważniejsze zasady odpowiedniej techniki ćwiczeń oraz odżywiania i suplementacji.