Składniki odżywcze niezbędne w diecie sportowców.

Sport wraz z prawidłowym odżywianiem powinny być nieodłączną częścią w procesie kształtowania zdrowia oraz prewencji większości chorób.

Organizm człowieka w różny sposób reaguje na sport uprawiany rekreacyjnie, amatorsko lub zawodowo. Każdy sportowiec powinien nie tylko posiadać indywidualny plan żywieniowy i treningowy, ale także plan suplementacyjny, który pozwoli zmaksymalizować możliwości treningowe i zadbać o odpowiednią regenerację.

Każda dyscyplina sportu zróżnicowana jest na podstawie rodzaju aktywności, częstości, czasu trwania i intensywności. Zachodzą procesy tlenowe i/lub beztlenowe, od których zależą przemiany energetyczne. W zależności od intensywności wysiłku fizycznego zużycie substratów i zapotrzebowanie na nie znacząco będzie się od siebie różnić.

Dieta sportowca powinna być bogata w podstawowe składniki energetyczne, budulcowe i regulujące do których należą: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne. Ze względu na wysoką intensywność jednostek treningowych, często obserwowane już na etapie uprawiania sportu amatorskiego, dochodzi do powstawania reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników. W związku z powyższym dieta powinna być bogata w antyoksydanty.

Nie mniej jednak, pomimo zbilansowania diety sportowca dochodzi do strat podczas przygotowywania czy przechowywania żywności, dlatego przy całościowym układaniu jadłospisu powinno się uwzględnić straty.

Organizm sportowca ze względu na tempo przemian zachodzących w ciele wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy czy minerały. Celem uzupełnienia tych strat oraz zapobieganiu możliwym niedoborom jest stosowanie kompleksów witaminowych. Powszechnie jednak niedoborowe są zaledwie dwa pierwiastki, jakim jest żelazo i wapń, ponieważ u większości sportowców wyklucza się z diety nabiał a popularność zyskują diety wegetariańskie i wegańskie, które nie dostarczają odpowiedniej ilości żelaza hemowego.

Konieczność stosowania preparatów witaminowych powinna być przedyskutowana z dietetykiem, jednak większość z nich sportowiec dostarcza wraz z dobrej jakości pożywieniem, dlatego nadmiar witamin i minerałów nie jest wskazany.

Skład i jakość diety wpływają na zdolność wysiłkową sportowców. Odpowiednia podaż energii, witamin, makro- i mikroelementów są niezbędnymi substratami do syntezy białek, zwiększenia rezerw energetycznych, regeneracji i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

Przewlekły stres oksydacyjny i stany zapalne to dwa największe problemy wśród sportowców . Niewłaściwa dieta i przetrenowanie zakłócają odpowiednią pracę jelit, tym samym nasilając stany zapalne w organizmie.

Powszechnie wiadomo, że odporność pochodzi z jelita, dlatego sportowiec powinien w pierwszej kolejności zadbać o swój układ pokarmowy!

Badania pokazują, że nadmierne ćwiczenia wśród profesjonalnych sportowców mogą zakłócać homeostazę mikroflory jelitowej. Trening o dużej objętości wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem mięśni na tlen i składniki odżywcze. Wykazano, że długotrwałe pogorszenie przepływu krwi jelitowej powoduje tymczasowe niedokrwienie, prowadzące do dysfunkcji błony śluzowej i zwiększenia przepuszczalności jelit. Nierównowaga mikrobiologiczna jelit zostanie także zaburzona poprzez podwyższony stres oksydacyjny. Prowadzi to do zaostrzenia odpowiedzi zapalnych, a w konsekwencji do zwiększonego katabolizmu wraz z pogorszeniem funkcji mięśni.

Niekorzystne skutki mogą również wynikać ze wzrostu liczby potencjalnie szkodliwych bakterii, takich jak Peptostreptococcus, Staphylococcus, Peptoniphilus, Acidaminococcus i Fusobacterium , oraz zmniejszenie gatunków przeciwzapalnych, w tym Bacteroides, Faecalibacterium, Collinsella i Roseburia.

Bakterie jelitowe, szczególnie Lactobacillus i Bifidobacterium, odgrywają znaczącą rolę w zdrowiu człowieka, w tym w syntezie witaminy B, poprawie trawienia oraz promowaniu angiogenezy i funkcji nerwów.

Odpowiednia probiotykoterapia będzie skutkować namnożeniem się bakterii jelitowych, które wpłyną korzystnie na stan odżywienia gospodarza i korzystny wpływ na dojrzewanie układu immunologicznego. Chronią przed patogenami, ale także wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Nasze jelita łączą się bowiem w oś mózgowo-jelitową, ale także tworzą oś jelito-mięśnie, która będzie bardzo ważna dla sportowców.

Skuteczne jest stosowanie równoległe probiotyków i colostrum , które jest substancją służącą jako substancja prebiotyczna dla naszych bakterii kolonizujących jelita.

Zadaniem colostrum, czyli siary bydlęcej jest ułatwienie wchłaniania żelaza, które może być zaburzone przez nadmiar bakterii gram ujemnych.

Siara powinna być przede wszystkim pozyskiwana na zimno, nie może być poddawana wysokiej temperaturze oraz przechowywana w ciepłym miejscu.

Siara ma funkcję regulującą i stymuluje młody organizm do wzrostu, a także ma właściwości, które wspierają funkcjonowanie układów: hormonalnego i immunologicznego.

W związku z powyższym odpowiednia probiotykoterapia wraz z uwzględnieniem w niej colostrum jest podstawą w planie suplementacyjnym każdego sportowca. Modulacja odpowiedzi immunologicznej, stresu oksydacyjnego, procesów metabolicznych i biodostępności składników odżywczych jest uważana za główny mechanizm, poprzez który mikroflora wpływa na adaptację treningową.

Suplementacja probiotykami może mieć korzystny wpływ na wydolność tlenową i beztlenową.

Co więcej, udowodnione działanie immunomodulujące ma witamina D, której obecnie występuje silny niedobór nie tylko u sportowców, ale także u większości populacji.

Do tej pory witamina D pełniła rolę regulatora homeostazy wapnia i kości. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwóch dekad wykazały rolę witaminy D w regulacji funkcji układu odpornościowego. W immunomodulacji bierze udział endokrynny mechanizm krążącego kalcytriolu, ale także parakrynowy i wewnątrzczaszkowy mechanizm 1,25-dihydroksycholekalcyferolu zsyntetyzowany ze swojego prekursora 25-hydroksywitaminy D3. Zarówno receptor witaminy D (VDR), jak i enzym (CYP27B1) ulegają ekspresji w kilku typach komórek odpornościowych, co w konsekwencji moduluje układ odpornościowy.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja witaminy D pozytywnie wpłynęła na siłę mięśni kończyn dolnych u sportowców, jednak różne grupy mięśni i funkcje mogą inaczej reagować na suplementację witaminą D.

Suplementacja witaminy D3 może wpływać na siłę sportowca, jednak wpływ na wydajność wytrzymałościową pozostaje niejasny.

Konieczność z suplementacji tej witaminy u sportowca wynika z faktu, że intensywne treningi wpływają na obniżenie odporności. Formą aktywną, która powinna być dostarczana jest cholekalcyferol lub erokalcyferol.

Biorąc pod uwagę udział tej witaminy w dostarczaniu wapnia do kości - u sportowców - mocny układ kostny i mięśniowy to podstawa do bezkontuzyjnego uprawiania sportu.

Nie mniej jednak, brak odpowiedniej odporności, osłabiona energia życiowa, nieprawidłowo zbilansowana dieta, brak odpowiedniej regeneracji czy nadmiar sesji treningowych prowadzi do zjawiska jakim jest stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny to zaburzenie w równowadze pomiędzy powstającymi wolnymi rodnikami a zdolnościami antyoksydacyjnymi organizmu.

Reaktywna forma tlenu to inaczej wolny rodnik, czyli atom lub związek, który nie ma sparowanego elektronu.

Wolne rodniki powstają w naszym organizmie wewnątrz komórek podczas wytwarzania energii w mitochondriach, przez spalanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przez stany zapalane, zaburzenia metaboliczne czy produkty przemiany materii z jelita grubego. Organizm broni się przed nadmiarem wolnych rodników i walczy z nimi enzymatycznymi bądź nieenzymatycznymi antyoksydantami.

Jeśli natomiast do organizmu zostanie dostarczony nadmiar pochodzenia czynników produkujących ROS z zewnątrz i zdolność antyoksydacyjna organizmu będzie nieprawidłowa - dojdzie do powstania stresu oksydacyjnego.

U sportowca czynnikami zewnętrznymi są głównie: nieodpowiednia dieta, brak regeneracji, używki czy przetrenowanie się.

Aby usprawnić procesy antyoksydacyjne w organizmie musi być obecność odpowiednich przeciwutleniaczy, ale także muszą być one dostarczane do organizmu.

Do najważniejszych przeciwutleniaczy enzymatycznych należą: dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza, peroksydaza glutationowa, reduktaza glutationowa, S-transferaza glutationu, ceruloplazmina, białka hemowe, tioredoksyna, paraoksonaza.

Z kolei przeciwutleniacze nieenzymatyczne to: glutation, karotenoidy, witamina E, witamina C, flawonoidy, koenzym Q, albuminy, bilirubina, kwas moczowy, kreatynina, cysteina.

Udowodnione jest, że prawidłowy mikrobiom jelitowy i sprawnie pracujące jelita mogą również przyczyniać się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego.

Niektóre szczepy bakteryjne mają właściwości przeciwutleniające poprzez różne mechanizmy. Obejmują one ekspresję enzymów przeciwutleniających, modulację stanu zapalnego wywołanego przez cytokiny prozapalne lub obecność patogenów oraz regulację metabolizmu poprzez większą absorpcję przeciwutleniaczy.

Podczas treningu fizycznego dochodzi do nadprodukcji reaktywnych form tlenu (ROS) w wyniku zwiększonego wysiłku mięśni. Generowanie ROS powoduje peroksydację (utlenianie) lipidów i białek, rozrywanie elementów błon komórkowych mięśni, co w konsekwencji zaburza ich funkcjonowanie. Przeciążenie treningowe zwiększa stres oksydacyjny.

Sportowcy muszą ulepszyć swój system obrony przeciwutleniającej, aby przezwyciężyć wywołane wysiłkiem uszkodzenia oksydacyjne. Przeciwutleniacz jest ogólnie definiowany jako każda substancja, która znacznie opóźnia lub zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym docelowej cząsteczki.

Suplementacja przeciwutleniaczy może poprawić zdolność włókna mięśniowego do wychwytywania reaktywnych form tlenu i chronić mięśnie przed wywołanym wysiłkiem uszkodzeniem oksydacyjnym i zmęczeniem. Jednak niedobór składników odżywczych przeciwutleniaczy może powodować zwiększoną podatność na uszkodzenia spowodowane wysiłkiem fizycznym, prowadząc do zmniejszenia wydajności wysiłku.

Co więcej, sportowcy mogą cierpieć na niedobór koenzymu Q10, a poziom ten jest związany z kontrolą glikemii i zdolnościami przeciwutleniającymi.

Dane podkreślają bardzo szybką dynamikę zubożenia CoQ po intensywnych ćwiczeniach leżących u podstaw zwiększonego zapotrzebowania organizmu.

Suplementacja ubichinolu minimalizowała wyczerpanie spowodowane wysiłkiem fizycznym i zwiększała poziomy przeciwutleniaczy w osoczu i komórkach.

Kolejnym bardzo ważnym suplementem u sportowca powinny być kwasy tłuszczowe Omega 3, ponieważ są to kwasy mające udowodnione działanie przeciwzapaln i przeciwutleniające, które zapewnia korzyści zdrowotne i poprawę wydajności.

Nadmierne obciążenie treningowe i zbyt krótkie okresy regeneracji mogą powodować wyczerpanie i chwilowe osłabienie wyników sportowych.

Konieczne jest uwzględnienie odpowiedniej ilości odpoczynku, aby skutecznie obniżać kortyzol i utrzymywać równowagę psychiczno-fizyczną.

Uszkodzenie tkanek wywołane wysiłkiem fizycznym jest fizjologiczną częścią procesu, jednak uszkodzenie tkanki spowodowane nadmiernym treningiem może powodować ostrą i miejscową odpowiedź zapalną, polegającą na nadprodukcji cytokin, głównie interleukiny-1b (IL-1b), TNF-a, interleukiny-8 (IL-8) i interleukiny- 6 (IL-6).

Ponadto stan zapalny wraz z wolnymi rodnikami może zakłócać syntezę białek, promować jeszcze większą odpowiedź zapalną i zmniejszać wydajność procesów regeneracji potreningowej.

Badania pokazują, że n-3 PUFA mogą wpływać na metabolizm mięśni szkieletowych. Ponadto ostatnie badania na ludziach pokazują, że mogą one wpływać nie tylko na ćwiczenia i reakcję metaboliczną mięśni szkieletowych, ale także na reakcję funkcjonalną przez okres treningu.

Kilka badań eksperymentalnych wykazało, że spożycie kwasów tłuszczowych n-3 PUFA i poprawa stosunku kwasów omega-6 i omega-3 w diecie może modulować odpowiedź immunologiczną i zapalną. Po trzytygodniowej suplementacji 3,2 g EPA i 2,2 g DHA stwierdzono podwyższoną zawartość EPA w neutrofilach i monocytach.

Wykazano również, że suplementacja N-3 PUFA zmniejsza bolesność mięśni i utrzymuje funkcję mięśni po ekscentrycznym uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym.

Podsumowując, najskuteczniejsze odżywcze środki suplementacyjne dla sportowców obejmują n-3 PUFA, siarę bydlęcą, przeciwutleniacze, probiotyki i koenzym Q10.

Mają udowodnione działanie odnoszące się do fizjologii organizmu ciężko trenującego sportowca.

Sportowiec musi zadbać o swoją odporność, pozbyć się nadmiaru stresu oksydacyjnego, ale także skutecznie pozbywać się stanów zapalnych powstających na wskutek ciężkich sesji treningowych. Prawidłowa suplementacja wpłynie na zdolność wysiłkową, na wzrost siły oraz prawidłowe odżywienie i odporność gospodarza.