Redukcja tkanki tłuszczowej – jak to robić mądrze?

Na czym polega redukcja tkanki tłuszczowej?

Proces redukcji tkanki tłuszczowej polega na zainicjowaniu redukcji masy ciała z jednoczesnym wykorzystaniem zgromadzonej tkanki tłuszczowej na cele energetyczne. Jest to fizjologiczny proces, który wymaga odpowiedniego podejścia żywieniowego oraz motywacji i chęci podjęcia działań przez osobę zainteresowaną.

Najważniejszym elementem, na którym należy skupić swoją uwagę w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej to jednoczesne zachowanie aktualnej masy mięśniowej. Jest to niezmiernie ważne, ponieważ mięśnie powodują zwiększenie wydatków energetycznych. Im więcej jest ich zachowanych względem masy ciała (co określa się mianem suchej masy mięśniowej), tym sprawniej zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej. Stąd też warto zadbać o odpowiednią ilość tkanki mięśniowej, aby przyspieszyć proces odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej.

Redukcja tkanki tłuszczowej a utrata wagi

Jedno i drugie pojęcie ma oczywiście wspólny mianownik, jakim jest spadek masy ciała i utrata kilogramów. Wizualnie jednak i pod kątem kompozycji składu ciała są to 2 różne pojęcia. Proces utraty wagi polega ogólnym spadku masy ciała, jednakże często odbywa się on z więcej niż jednej tkanki organizmu, tj. tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej. Jest to niepożądany efekt wśród większości osób dbających o swoją sylwetkę i wygląd. Takie działanie prowadzi to kolokwialnie określanej „sflaczałej” sylwetki, która jest nieatrakcyjna.

Drugim pojęciem jest redukcja tkanki tłuszczowej, która zakłada wcześniej wspomniane zachowanie wysokiego odsetka beztłuszczowej masy ciała, w tym dużej zawartości tkanki mięśniowej, która wspomaga dodatkowo redukcję tłuszczu podskórnego i nie tylko. Ponadto następuje proces redukcji masy ciała, który wizualnie wygląda zdecydowanie lepiej. Prowadzi on do zachowania odpowiednich proporcji ciała z redukcją ponadprogramowego tłuszczu zapasowego. Jest to wysoce pożądane zjawisko prowadzące do kompleksowego modelowania sylwetki. Aby jednak tak się stało, potrzebne jest dodatkowe praktykowanie odpowiedniej aktywności fizycznej.

Dieta a redukcja tkanki tłuszczowej

Ważną podstawą procesu redukcji tkanki tłuszczowej jest odpowiednio skomponowana dieta. Aby wprowadzić organizm w proces redukcji tłuszczu zapasowego, trzeba najpierw odjąć od całkowitego zapotrzebowania metabolicznego około 15-20% całkowitej puli kalorycznej, co wprowadzi organizm w fizjologiczny stan wykorzystania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej na cel, jakim będzie zasilenie organizmu. Potocznie jest to określone zjawiskiem spalania tkanki tłuszczowej. Aby jednak to zjawisko zaszło, potrzebne jest określenie swojej całkowitej przemiany materii, czyli tzw. CPM. Można to określić przy pomocy kalkulatorów CPM dostępnych w internecie lub z pomocą dietetyka, lub trenera, którzy określą dokładny próg zapotrzebowania kalorycznego w celu wywołania zjawiska deficytu kalorycznego.

Po określeniu deficytu kalorycznego trzeba również zadbać o odpowiednią proporcję między poszczególnymi makroskładnikami żywieniowymi. Mowa tu głównie o białku, które stanowiąc rolę strukturotwórczą dla tkanki mięśniowej i pozostałych tkanek organizmu zachowa je, powodując oszczędzenie masy mięśniowej, która zachowana w odpowiednim stopniu przyczyni się do lepszej redukcji tkanki tłuszczowej, m.in. tej podskórnej. Odpowiednią ilością białka na redukcji tkanki tłuszczowej jest pułap około 2g/kg masy ciała. Zapewnia on odpowiednią regenerację mięśni po aktywności fizycznej i gwarantuje zachowanie wysokiego odsetka tkanki mięśniowej.

Można więc powiedzieć, że rekomendowane pułapy procentowe poszczególnych makroskładników diety wyglądają następująco w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

• Białko: 15-25%
• Tłuszcze: 25-30%
• Węglowodany: 45-60%

Dużo w tym przypadku zależy od regularności prowadzonej aktywności fizycznej, co będzie warunkowało daną ilość węglowodanów i tłuszczów w codziennej diecie. Warto wtedy skonsultować swój styl życia z trenerem personalnym lub dietetykiem, który dopasuje odpowiedni pułap poszczególnych makroskładników względem codziennej rutyny.

Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej

W procesie odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej bardzo ważną rolę odgrywają aktywność fizyczna i odpowiednie ćwiczenia. Kluczem do sukcesu jest dobranie takiego zestawu ćwiczeń, które będziemy w stanie praktykować przez długi czas, i które będą sprawiały przyjemność podczas ich wykonywania. Dla niektórych będą to dłuższe spacery z wykorzystaniem kijków do Nordic Walking, a dla niektórych będą to ćwiczenia siłowe na siłowni lub inne warianty tego typu aktywności.

W praktyce dobrymi ćwiczeniami na redukcję tkanki tłuszczowej są te, które wymagają uczestnictwa jak największej ilości grup mięśniowych zaangażowanych w dany ruch. Taki kompleksowymi ćwiczeniami nazywa się ćwiczenia wielostawowe, które ze względu na angażowanie wielu stawów otoczonych różnymi mięśniami będą zaangażowane. Wykonywanie takich ćwiczeń przyniesie wiele korzyści, wśród których można wymienić:

• Lepszą wrażliwość insulinową,
• Kompleksowe przepracowanie większości mięśni na ciele,
• Pracę nad całym ciałem bez pomijania danych partii mięśniowych,
• Większe wydatki energetyczne powodujące sprawniejsze odchudzanie,
• Poznanie techniki ćwiczeń, co pozwoli na dobrą profilaktykę aparatu ruchu na przyszłość.

Wśród polecanych ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej poleca się:

• Nogi: Przysiady, wykroki, zakroki, wypady do boku, mostki biodrowe, unoszenia nóg i uginania.
• Tors i brzuch (z użyciem ciężarów): Wyciskania, przyciągania, zgięcia tułowia i rotacje.

Przykładów możliwych do wykonywania ćwiczeń jest ogrom, szczególnie w internecie. Wystarczy tylko odrobina chęci, podstawowy sprzęt domowy lub karnet na siłownię i można zacząć działać nad skuteczną redukcją tkanki tłuszczowej.

Aktywność fizyczna nie bez powodu znajduje się na samym początku piramidy zdrowego żywienia. Jest to jeden  kluczowych komponentów zdrowego stylu życia.

Najczęstsze błędy popełniane przy redukcji tkanki tłuszczowej

Proces odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej wymaga praktykowanie ściśle określonych zasad, które gwarantują świetne efekty w odpowiednim czasie i zapobiegają najczęściej popełnianym błędom, które często przekreślają szanse na skuteczną redukcję tłuszczu. Wśród najczęściej popełnianych błędów wyróżnia się:

• Pomijanie posiłków, co powoduje napadu wilczego głodu,
• Wprowadzanie zbyt dużych restrykcji kalorycznych powodujących problemy zdrowotne,
• Zbyt jednostkowe określane diety jako karę,
• Zbyt dużą aktywność fizyczną powodującą przemęczenie i problemy zdrowotne,
• Częste pozwalanie sobie na grzeszki żywieniowe,
• Spożywanie kalorycznych przekąsek między posiłkami,
• Nie zwracanie uwagi na dodatki do żywności, które mogą podnosić wartość kaloryczną (np. brak wliczania oliwy do smażenia do całkowitej wartości spożytych kalorii),
• Szybką utratę motywacji ze względu na chęci osiągnięcia celu zbyt szybko jak na możliwości organizmu.

Jak widać, są to dosyć poważne błędy, które często powodują natłok różnych komplikacji, które finalnie negatywnie wpływają na dalszą motywację, skutkując zaprzestaniem działań prowadzących do redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety nie tędy droga. Proces odchudzania to długofalowy przebieg reakcji biologicznych w organizmie, który wymaga czasu i stopniowego przystosowywania organizmu do zmieniającego się metabolizmu. Często praktykowanym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług trenera personalnego lub dietetyka, który pomoże skutecznie zaplanować żywienie i aktywność fizyczną oraz suplementację, aby te efektywnie wpływały na całość procesu, jakim jest odchudzanie i redukcja tkanki tłuszczowej.

Suplementacja wspomagająca redukcję tkanki tłuszczowej

Kolejnym pomysłem na to, żeby zadbać o sprawne tempo spalania tkanki tłuszczowej i pozbywania się nadmiernej ilości cellulitu jest odpowiednia suplementacja. Oczywiście nie istnieje na ten moment suplement, który spowoduje magiczne spalenie tkanki tłuszczowej za nas. Sami musimy wziąć los w swoje ręce i podjąć odpowiednie działania. Suplementy na redukcję tkanki tłuszczowej są idealnym dodatkiem wspierającym spalanie tłuszczu.

Wśród suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej można wymienić te, które podwyższają poziom termogenezy organizmu, czyli stan podwyższenia temperatury poprze zwiększenie przepływu krwi i zmobilizowanie komórek tłuszczowych (adipocytów) do wykorzystania zapasów tłuszczu na cele energetyczne.

Ciekawym pomysłem jest tzw. Shaper Body od LabOne, który dzięki zawartości takich składników jak cholina, piperyna, kofeina, pieprz cayenne i ekstrakt z pomarańczy zwiększą aktywność procesu termogenezy i zmobilizują organizm do praktykowania aktywności i co za tym idzie dalszego spalania tkanki tłuszczowej. Warunkiem niezbędnym do zaistnienia tego procesu jest bycie w deficycie energetycznym wywołanym odpowiednią dietą.

Pozostałe składniki Shaper Body to NAC (N- acetylowana cysteina), ostropest plamisty oraz witamina C, które wesprą procesy regeneracji organizmu i zwiększą jego odporność na różne czynniki stresowe dla organizmu.

Warto jednak pamiętać, że najlepsze rezultaty w procesie redukcji tkanki tłuszczowej uzyska się przy zachowaniu deficytu energetycznego z diety, regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu, która również przyczynia się do sprawniejszego procesu odchudzania dzięki wpływie na lepszą kontrolę apetytu i możliwość zachowania większej ilości masy mięśniowej względem masy ciała.