
Jak poprawić kondycję, czyli praca nad wydolnością organizmu
Kondycja, a konkretnie jej brak czy chęć poprawienia wydolności, to częsty temat nie tylko wśród osób zaczynających uprawiać sport.
Jak poprawić kondycję, czyli praca nad wydolnością organizmu
Kondycja, a konkretnie jej brak czy chęć poprawienia wydolności, to częsty temat nie tylko wśród osób zaczynających uprawiać sport, ale również tych regularnie trenujących. Czym jest to określenie i jakie są sposoby na to, by poprawić swoją kondycję?
Co to jest kondycja?
Kondycja ludzka według definicji jest to aktualny stan organizmu – jego zdolność do wykonywania ćwiczeń fizycznych przez długi czas, i to pomimo odczuwanego zmęczenia. Nie jest to zatem określnik nie męczenia się przy długotrwałym bieganiu lub ćwiczeniach oporowych, lecz ćwiczenia pomimo to. Kondycja fizyczna ma charakter zmienny – regularne treningi sprzyjają jej poprawie i utrzymaniu, lecz ich brak sprawia, że ulega ona pogorszeniu.
Brak kondycji objawy
Jeśli chodzi o brak kondycji, objawy są z pewnością doskonale znane każdemu – w końcu niewiele osób na świecie może się pochwalić regularnymi treningami bez jakichkolwiek przerw od samego dzieciństwa. Gdy dokucza Ci brak kondycji fizycznej, objawy będą widoczne przy jakiejkolwiek aktywności w codziennym życiu – choćby podczas podbiegania do odjeżdżającego autobusu czy przekopywania grządek.
Pojawi się:
-
zadyszka (trudność uspokojenia oddechu)
-
drżenie lub sztywność mięśni
-
bóle mięśniowe.
Innymi słowy – brak kondycji sprawia, że szybko się męczysz i tracisz chęć do kontynuowania wysiłku. Na szczęście słaba kondycja to często kwestia kilku treningów i łatwo można ją poprawić.
Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa
W kontekście kondycji mówi się też o wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Wydolność beztlenowa to zdolność do krótkotrwałego wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wówczas energia do ćwiczeń wytwarzana jest bez użycia tlenu, gdyż ten nie ma możliwości na czas dotrzeć do komórek. Wykorzystuje natomiast tę zmagazynowaną w mięśniach. Wydolność tlenowa to analogicznie zdolność do długotrwałego wykonywania średnio lub mało intensywnej aktywności fizycznej przy nieustannym pobieraniu tlenu do wytwarzania energii. Jak poprawić wydolność tlenową? Pomocne w tym są treningi interwałowe (naprzemiennie krótkie o wysokiej intensywności i dłuższe o umiarkowanej). Dobrym sposobem na to jak poprawić wydolność jest również regularne bieganie 3 razy w tygodniu po 30 minut z umiarkowaną prędkością wynoszącą 85% pułapu tlenowego dla konkretnej osoby. Jak zwiększyć kondycję? Przede wszystkim biorąc się do roboty!
Sposoby na poprawę kondycji — jak poprawić kondycję?
Zanim zaczniesz osiągać wymarzone rezultaty ćwiczeń, pomyśl o tym, jak poprawić kondycję fizyczną. Musisz pokonać barierę zmęczenia, aby ćwiczyć z przyjemnością i podnosić sobie w przyszłości poprzeczkę treningową. Jak poprawić kondycję w domu? Dobrym pomysłem są ćwiczenia na orbitreku lub rowerku stacjonarnym podczas oglądania seriali, a także nieskomplikowane ćwiczenia, takie jak aerobik czy funkcjonalne. Jak zbudować kondycję od zera? Podpowiadamy!
Jak poprawić wydolność, zanim zaczniesz ćwiczyć?
Wiele osób zastanawia się jak szybko poprawić kondycję. Może to być konieczne przed wyjazdem na urlop z planowana wspinaczką czy nartami, albo przed nadejściem wiosny, kiedy to niektórzy planują zacząć biegać na poważnie. Przede wszystkim – zacznij od codziennych długich, szybkich spacerów, a następnie dołącz do nich na przykład interwały na bieżni lub rowerku.
Kondycja a nadwaga
Budowanie kondycji to także kontrola wagi. Problemy z nadwagą mają ogromny wpływ na naszą kondycję oraz chęć do zwiększonej aktywności. Jeżeli masz problem z nadprogramowymi kilogramami i chcesz rozpocząć aktywne życie z dobrą kondycją, koniecznie wprowadź dietę i suplementację wspomagającą na odchudzanie.
Ćwiczenia oddechowe
Aby poprawić stan swojego zdrowia, trzeba w to włożyć dużo wysiłku, ale będzie warto. Jeden ze sposobów na to, jak poprawić wydolność, to wdrożenie prostych ćwiczeń oddechowych. Przykład: długie wciąganie powietrza nosem (5 sek.), zatrzymanie go w płucach na 3 sek. i wypuszczanie powoli przez około 7 sek. Powolne, równomierne dmuchanie w słomkę włożoną do butelki wypełnionej w połowie wodą również angażuje mięśnie oddechowe i sprzyja poprawie wydolności. Możesz też skorzystać z trenażera oddechu, zaczynając od jego najniższego poziomu.
Więcej aktywności na co dzień
W poprawie kondycji ważne jest wdrożenie pewnych prawidłowych nawyków na co dzień. Zrezygnuj z jeżdżenia windą na rzecz wchodzenia i schodzenia po schodach. Do pracy pojedź rowerem zamiast autem, zakupy ułóż równomiernie w mocnych torbach i zanieś je do auta, zamiast wieźć je w wózku zakupowym na parking.
Aktywne formy relaksu
Zadbaj o to, aby Twój wolny czas był jakościowy. Zamiast spędzać go na scrollowaniu smartfona, wybierz się na krótki, ale intensywny spacer. Zabierz dzieci na plac zabaw i baw się z nimi aktywnie lub zadbaj o swój ogródek samodzielnie, wykonując czynności takie jak koszenie trawy czy przekopywanie grządek. Takie drobne nawyki mają ogromny wpływ na długotrwałe efekty!
Trening dla początkujących
Bardzo ważne jest, aby nie zaczynać od razu od skomplikowanych, długich treningów, które mogą Cię tylko zniechęcić. Odpowiednie ćwiczenia na kondycję dla początkujących powinny obejmować te najprostsze i doskonale każdemu znane. Ważne jest jednak, aby skupić się na technice ich wykonywania – odpowiedniej posturze, pochyleniu itp. Klasyczne ćwiczenia na poprawę kondycji to na przykład przysiady, burpee, pompki, kręcenie hula-hoopem. Warto pomyśleć o tzw. tabacie. Tabata to krótki, kilkuminutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na wykonywaniu serii energicznych ćwiczeń przez około 30 sekund, po których następuje 10-sekundowa przerwa. Takie ćwiczenia na kondycję w domu możesz wykonywać choćby codziennie, gdyż łatwo znaleźć na nie czas w zwyczajowej rutynie. Trening na kondycję powinien zaczynać się od prostych ćwiczeń, stopniowo należy zwiększać nie tylko intensywność, ale i czas trwania serii, dostosowując je do swoich własnych aktualnych możliwości.
Suplementy na kondycję — co warto stosować?
Jeśli chcesz wspomóc wydolność swojego organizmu, możesz sięgnąć po suplementy na kondycję i wzmocnienie. To różne produkty zawierające składniki o działaniu energetyzującym, na przykład kofeinę czy żeń-szeń, a także zwiększające wytrzymałość, takie jak beta-alanina, kreatyna, L-karnityna. Są one bezpiecznym wsparciem dla początkujących sportowców, o ile zażywa się je zgodnie z zaleceniami producenta. Warto także zadbać o odpowiednie witaminy i minerały dla poprawy ogólnego samopoczucia.
Jak poprawić kondycję — podsumowanie
Czy warto trenować regularnie? Oczywiście, bo ma to duży wpływ na sylwetkę i samopoczucie. Zacznij od poprawy swojej kondycji, czyli od ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak spacery, bieganie czy pływanie. Z czasem, gdy Twoje ciało przystosuje się do aktywności fizycznej, będziesz mógł bez zadyszki zwiększać intensywność ćwiczeń i dążyć do swoich sportowych celów. Zadbaj o dietę i suplementy diety wspomagające organizm w całym tym procesie.