Trening siłowy towarzyszy mi dosłownie przez większość mojego życia, najpierw hobbystycznie, potem zawodowo. Uwierz mi, że poznałem gorzko-mdły smak stagnacji treningowej dużo lepiej niż bym tech chciał. Jednak mój z natury analityczny umysł za każdym razem skrzętnie notował gdzie dałem ciała ja lub moi zawodnicy. Bądź więc mądrzejszy i ucz się na cudzych błędach. Poniżej lista rzeczy, które mogą hamować Twój progres:

1. Brak konkretnego celu.

Pośród wszystkich błędów, ten zajmuje zaszczytne miejsce, bo jest najzwyczajniej na świecie… najgłupszy. Ciężko mieć sobie za złe, że nie doszło się w konkretne miejsce, jeśli nie wiesz gdzie idziesz. Cel treningowy ma Ci nie tylko pomagać ukierunkować swój trening, tak żeby przypadkiem nie robić głupot typu rzeźba i masa w tym samym momencie. Ma on też być czymś co będzie Cię napędzać na treningach. Na samą myśl o nim masz mieć ciarki na rękach. Nieważne, czy to będzie 100 kg na klatę, czy zgubić 5 cm w pasie, żeby wskoczyć w nową kieckę - musi to być coś co sprawi, że na myśl o tym poderwiesz się z kanapy i polecisz na trening. Pamiętaj tylko, że dobry cel treningowy jest realny do wykonania, ale i ambitny! Dobrze też, żeby progres był w jakimś stopniu mierzalny. Tak więc zamiast „schudnę”, dużo lepszą opcją będzie „schudnę 5 kg”.

Pro tip: napisz sobie swój cel dużymi literami na kartce i zawieś ją w widocznym miejscu, tak żeby drażniła oczy. Nie pytaj, po prostu spróbuj - efekty Cię zaskoczą.

2. Brak planu.

Jak oceniasz pomysł jechania do Helsinek bez mapy? 2/10? Tak samo oceniam pomysł trenowania bez planu. Plan treningowy, jak dobra mapa, powie Ci czy skręcić w prawo do stojaków na przysiady, czy za 30 metrów odbić w lewo na strefę cardio. Zapomnij o bredniach typu „trening intuicyjny”. Nie znam nikogo trenującego „intuicyjnie”, kto odnotowałby jakikolwiek sensowny progres. Nie umiesz ułożyć sobie planu? Kup od trenera, któremu ufasz. Nawet najprostszy gotowiec napisany przez kogoś kto się zna na treningu będzie 10x lepszy niż zlepek ćwiczeń napisany przez kogoś kto nie ma o tym pojęcia i 100x lepszy niż nieposiadanie żadnego planu.

Pro tip: kup sobie zwykły zeszyt w kratkę i używaj go jako dziennika treningowego. Telefon zostaw w szatni - to zabójca progresu. Notuj dokładnie co zrobiłeś na treningu i pod koniec oceniaj swoje treningi w skali 0-5. Jak gdzieś dałeś ciała to wyraźnie napisz gdzie - bądź tu brutalnie szczery! Pod koniec miesiąca zrób małe podsumowanie i wyciągnij wnioski.

3. Brak konsekwencji.

Budowanie siły to proces. Gubienie wagi to proces. Poprawianie swojej sprawności to proces. Niezależnie od tego co chcesz osiągnąć na siłowni - nie stanie się to w ciągu chwili. Uzbrój się w cierpliwość i nie zmieniaj swojej koncepcji (planu) tylko dlatego, że po 2 tygodniach nie widzisz efektów. Jeśli założysz, że szybko osiągniesz swój cel to tylko się zrazisz. Uzbrój się w cierpliwość, postaraj się żeby znajomi dali Ci ksywkę „zdeterminowany”.

Pro tip: nie opieraj swoich działań na motywacji - ona pojawia się i znika. Zbuduj w okół treningu rutynę, która pomoże Ci wyjść na trening. Np. co drugi dzień o 17stej ubierasz się i idziesz biegać na 20 minut. Powtarzaj schematy niezależnie od tego, czy masz na nie ochotę czy nie. Wiem, że spontaniczność super wygląda na social mediach, ale efekty pracy dużo bardziej lubią powtarzalność i konsekwencję.

4. Brak przeładowania.

Nasze ciało jest zdolne do zaadaptowania się do niezwykłych rzeczy. To właśnie ten efekt wykorzystuje się przy treningu. Ciało adaptuje się do ciężarów i stajesz się silniejszy. Adaptuje się do nowych zakresów ruchów i stajesz się sprawniejszy, bardziej mobilny. Aby uniknąć stagnacji musisz ciągle pchać swój trening ciągle naprzód, czyli stosować tzw. przeładowanie treningowe. Jeśli pracujesz nad siłą to na przestrzeni kolejnych tygodni ciężar powinien powoli wzrastać. Jeśli budujesz masę to objętość treningowa powinna iść do góry. Jeżeli na treningu będziesz robić ciągle te same rzeczy to nie zbliżysz się do swojego celu ani na krok.

Pro tip: podziel swoją drogę do celu na małe fragmenty. Zbliżając się do kolejnych nich znajdź satysfakcję z tego, że stajesz się coraz lepszy. Mierz swój czas na bieżni, kontroluj ciężary na sztandze (pomoże Ci w tym Twój dziennik treningowy) i patrz jak stajesz się lepszy niż byłeś tydzień temu. Poprawiaj swoje statystyki jakbyś pracował nad postacią w grze. Zrób z siebie najbardziej epickiego bohatera jakiego jesteś w stanie wymyślić.

5. Nieodpowiednia intensywność treningowa.

Widziałem równie dużo osób trenujących za ciężko, jak tych trenujących za lekko. Ciężko mi powiedzieć, która opcja jest gorsza. Z jednej strony trening musi być wymagający, aby był efektywny, ale z drugiej pamiętaj, że między treningiem, a regeneracją powinna być pewna równowaga. Jeśli trenujesz na siłowni to ciężar musi być dobrany tak, żeby pod koniec serii prędkość ruchu wyraźnie zwolniła. Jeśli machasz bez sztangą praktycznie bez wysiłku to nie licz na to zdumiewające efekty.

Pro tip: po treningu możesz i wręcz powinieneś być zmęczony. W trakcie tygodnia to zmęczenie może nawet nieznacznie narastać. Jeśli jednak na początku tygodnia dalej czujesz skutki treningów z poprzedniego tygodnia to może oznaczać, że trenujesz za dużo/ za mocno. Zastanów się nad zmniejszeniem intensywności lub objętości swojego treningu.

6. Zostawienie wszystkiego treningowi.

Trening, dieta, regeneracja. To są 3 rzeczy, które muszą się zazębiać. Niestety najczęściej wygląda to tak, że delikwent lubi trenować, więc trenuje i nie robi nic poza tym. Trening to tylko część procesu, którego reszta dzieje się podczas regeneracji. Regeneracja z kolei nie będzie pełna jeśli ciało nie będzie odpowiednio odżywione. Popatrz na swoje życie nieco bardziej holistyczne i postaraj się po prostu funkcjonować bardziej zdrowo. To jest znacznie łatwiejsze niż się ludziom wydaje, a w efekcie będziesz się lepiej czuć i będziesz miał więcej energii na codzień.

Pro tip: nie musisz od razu stawać się mnichem żywiącym się cieciorką i energią słoneczną. Zacznij od najbardziej rażących rzeczy - pijesz codziennie 5 liltrów coli? Ogarnij najpierw to. Potem postaraj się chodzić spać o tych samych godzinach. Później zadbaj o odpowiednią ilośc białka w diecie. Na medytację i energię kosmiczną przyjdzie czas.

7. Robisz tylko to co lubisz.

Na pierwszym kursie trenerskim jakim robiłem szkoleniowiec kazał nam napisać jakie ćwiczenia najbardziej lubimy robić. Następnie kazał je skreślić i powiedział, że przez następne 2 miesiące nie możemy ich wykonywać. Żeby być sprawnym człowiekiem trzeba poruszać w różnych zakresach i płaszczyznach. Najczęściej nie lubi się rzeczy, w których jest się kiepskim. Rzeczy w których jest się kiepskim często są tymi, które najbardziej trzeba robić. Ruszaj się w różnorodny sposób. Znajdź ćwiczenia w których jesteś kiepski i z tygodnia na tydzień staraj się być w nich coraz mniej kiepski. Zdziwisz się jak szybko można zyskać na sprawności i jak dobrze może funkcjonować ciało, w którym wypełnisz największe braki.

Pro tip: nienawidzę biegać. Pałam do cardio czystą i głęboką nienawiścią. Za każdym razem jak mam iść biegać na bieżni to patrzę sobie na swój poprzedni wynik z bieżni i myślę „ja nie dam rady?”. Traktuj to jak wyzwanie, nie jak karę. Nie będę ściemniać, że będzie to przyjemniejsze, ale na pewno łatwiej będzie Ci podpuścić siebie samego, żeby zrobić to co trzeba.

Trening siłowy jest znacznie prostszy niż kreuje to wielu znawców w internecie. Nie daj sobie wmówić, że musisz mieć 13 specjalistycznych kursów, żeby Twoje ćwiczenia były skuteczne. Jeśli jednak masz gdzieś problem to zawsze możesz się do nas odezwać - chętnie pomożemy Ci być silniejszym i sprawniejszym.