Dieta redukcyjna — najważniejsze zasady i efekty. Co jeść?

Dieta redukcyjna — podstawowe zasady

Dieta redukcyjna to inaczej mówiąc dieta odchudzająca, która przyczynia się do zgubienia nadprogramowych kilogramów. Odchudzanie powinno być poprowadzone w sposób rozsądny i z zachowaniem podstawowych zasad zdrowego żywienia. Warto więc przyjrzeć się uważnie, co i ile jemy, by nie popełnić podczas diety notorycznie tych samych błędów.  

Dieta redukcyjna charakteryzuje się zmniejszoną podażą kalorii w codziennej diecie, względem zapotrzebowania kalorycznego. Zawiera duże ilości błonnika i białka, a znacznie ogranicza spożycie węglowodanów prostych i tłuszczów trans. Dieta redukcyjna dla kobiet i mężczyzn wygląda podobnie, dalej najważniejszym elementem jest ograniczenie podaży kalorii, jednakże w zależności od stylu życia, pracy czy przebytych chorób, będzie się ona różnić.

Istnieje wiele rodzajów diet redukcyjnych, od standardowych poprzez wegańskie, wegetariańskie, diety ketogeniczne i wiele innych mniej popularnych. Mimo wszystko nie można jednoznacznie stwierdzić która dieta odchudzająca jest najlepsza. Ważne, aby dieta była skomponowana pod daną osobę, jej styl życia, pracę i zamiłowania. To najlepszy sposób, żeby dieta nie była dietą a nowym stylem życia, to sprawi, że stanie się ona najskuteczniejszą dieta redukcyjną.

Prosta dieta redukcyjna powinna opierać się na 7 zasadach:

• Powinna być nisko przetworzona, o kaloryczności mniejszej niż całkowita przemiana materii.
• Urozmaicona, o różne spektrum produktów (nie zapominając o tłuszczach). Pomijanie tłuszczy podczas odchudzania to jeden z największych błędów.
• Regularne picie wody, minimum 1,5 litra dziennie.
• Dieta odchudzająca powinna być bogata w błonnik.
• Bezpieczna, stopniowa utarta masy ciała.
• Spożywanie ok. 4-5 niewielkich posiłków.
• Stałe dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, by zapobiec niedoborom, które mogą przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia.

Podczas odchudzania warto wdrożyć nowe techniki przygotowywania posiłków. Warte uwagi jest gotowanie na parze, pozwoli to na zatrzymanie np. w warzywach wszystkich witamin, innym sposobem na „zaoszczędzenie” kalorii z tłuszczu jest pieczenie. Jedzenie nie musi być monotonne i bez smaku. Przy zastosowaniu odpowiednich ziół i przypraw, możesz wydobyć oryginalny smak każdej potrawy, ale również ograniczysz spożycie soli.

Ostatnim, równie ważnym filarem w diecie odchudzającej jest wprowadzenie aktywności fizycznej, dostosowanej pod preferencje i możliwości danej osoby. Badania pokazują, że wystarczy poświecić 1 godzinę dziennie na różnego rodzaju aktywności, by zaobserwować różnicę na wadze.

Co jeść, a czego unikać na diecie redukcyjnej?

Dieta, która ma na celu zmniejszenie masy ciała, powinna zawierać w sobie wszystkie niezbędne mikro i makroskładniki. Urozmaicona dieta pozwoli na odpowiednią podaż witamin i minerałów, a pozyskać je można przede wszystkim z warzyw i owoców. Przepisów na pożywne i zdrowe posiłki jest wiele, ograniczeniem jest tylko liczba kalorii na dany dzień. Posiłki wegańskie, mięsne czy wegetariańskie powinny zawierać m.in. 30% białka i około 15-20% tłuszczów, resztę mogą stanowić węglowodany.

Oprócz niskiej podaży energetycznej warto zadbać o optymalne dostarczenie makroskładników, białka węglowodanów i tłuszczów, z odpowiednich źródeł. Bardzo ważną rolę odgrywa białko. Ten makroskładnik przez długi czas pozwala czuć sytość, a dodatkowo odpowiada za procesy protwórcze komórek. Produkty typu: mleko, jogurty, sery, zawiera bardzo dużą ilość nie tylko białka, ale również wapnia i magnezu, a są one niewątpliwie bardzo ważne w prawidłowej pracy naszego organizmu. Warto wprowadzić do swojej diety różne źródła biała, nie tylko zwierzęce, ale i roślinne. Białko powinno pochodzić z różnych, najlepiej chudych mięs (pierś z indyka, kurczak, polędwica) i ryb (pstrąg), a jego roślinną alternatywę możemy znaleźć w strączkach (soczewica, ciecierzyca, soja).

Dieta roślinna powinna być szczególnie zaopatrzona o dodatkowe źródła białka, ponieważ może wystąpić ryzyko niedobory tego makroskładnika. Osoby z problemami wątrobowymi czy nerek powinny wystrzegać się dużej ilości białka w diecie, ponieważ jego nadmiar może być szkodliwy.

Wybór węglowodanów w diecie odchudzającej powinien być przemyślany, by nie dostarczać zbyt dużej ilości cukrów, a skupić się na węglowodanach najbardziej odżywczych i bogatych w witaminy. Słusznym wyborem okazują się owoce, jako zamiennik słodyczy (np.: jabłka, mandarynki czy winogrona) oraz warzywa, bogate w błonnik. Najlepiej sięgać po warzywa wysoko objętościowe, a przy tym niskokaloryczne, np.: pomidory, cukinia, kalafior, brokuły, czy marchewka. Jednak nie oznacza to, że można te produkty jeść bez ograniczeń, nie zaradzając uwagi na swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Niektóre owoce i warzywa są bardziej, a niektóre mniej bogate w kalorie, a w przypadku owoców i cukier, dlatego warto na sam początek zapoznać się z tabelą wartości odżywczych poszczególnych produktów i wliczyć je do swojego jadłospisu. Należy pamiętać o węglowodanach pochodzenia roślinnego, typu: zboża, kasze, ryże itp. Są to bardzo bogate w witaminy i minerały produkty wysoko odżywcze, a ich ograniczanie, zwłaszcza w przypadku kobiet, może mieć negatywne skutki. Warto wybierać węglowodany złożone, które dłużej się trawią i nadają  poczucie sytości na dłużej, np. pieczywo wieloziarniste, razowe czy pumpernikiel.

Tłuszcze w diecie to bardzo ważny element, który niejednokrotnie budzi kontrowersje. Na czym smażyć, co jest zdrowsze? Dla osoby zaczynającej swoją przygodę z odchudzaniem najważniejsze powinno być wypełnienie dziennego zapotrzebowania w kwasy omega 3 i 6, które pozwolą zachować zdrowie i witalność. Należy zwiększyć spożycie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w rybach morskich, oleju tłoczonym na zimno, oliwie z oliwek oraz w orzechach czy nasionach.

Szczególnie w diecie odchudzającej należy wystrzegać się produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze trans. Wszelkiego rodzaju słodycze, słone przekąski, słodkie napoje, czy fast foody, negatywnie wpływają na nasz układ odpornościowy, nie wspominając o dużej ilości kalorii, która nie pomoże w procesie odchudzania. Deficyt kaloryczny podczas diety odchudzającej jest bardzo ważny, a stosując w diecie produkty rekreacyjne, nie zawsze jesteśmy w stanie wyliczyć, czy limit został przekroczony.

Dieta redukcyjna a zapotrzebowanie kaloryczne, czyli jak sobie nie zaszkodzić

Dieta odchudzająca powinna wynosić około 30% mniej kalorii od normalnego zapotrzebowania dziennego. Ten pułap pozwoli uzyskać optymalne efekty w zdrowym tempie. Sposobów na wyliczenie ilości kalorii w diecie jest wiele, najlepszy z nich to kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Warto też zasięgnąć porad dietetyka, który ułoży dietę dostosowaną do Twoich indywidualnych preferencji.

Nie należy przesadzać ze zmniejszaniem kalorii w diecie, ponieważ może to doprowadzić o poważnych powikłań ze strony układu hormonalnego czy odpornościowego, nie wspominając o wypadających włosach czy suchej skórze.

Dieta nie musi cały czas opierać się na liczeniu kalorii. Ważnym aspektem jest umiejętność jedzenia odpowiednich porcji, by nie przekraczać wyznaczonych norm. Liczenie i ważenie posiłków jest dobrą praktyką na początek przygody z odchudzeniem, jednak po pewnym czasie warto by intuicyjne jedzenie przejęło kontrolę. Zbyt częste liczenie, ważnienie i skupianie się na jedzeniu, może przysporzyć wielu problemów psychicznych. Ortoreksja (jedzenie tylko produktów „czystych”, eko, sprawdzonych) to częsty problem u osób, które mimo zgubionych kilogramów nie potrafią przejść na tryb normalnego jedzenia. W takich przypadkach nieunikniona jest pomoc psychodietetyka.

Na co uważać podczas stosowania diety redukcyjnej?

W diecie redukcyjnej należy wystrzegać się przed:

• zbyt długimi odstępami czasowymi między posiłkami,
• pomijaniem śniadania,
• piciem zbyt małej ilości wody,
• zbyt mocnym zaniżeniem kalorii,
• niedostosowanym wysiłkiem fizycznym, względem spożytych kalorii.

Te najczęściej popełniane błędy, które spowalniają proces odchudzania.

Dla kogo jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna skierowana jest do osób zmagających się z nadmiarem masy ciała, bez względu na płeć czy wiek. Epidemia otyłości i nadwagi widoczna jest nie tylko wśród dorosłych, ale również i dzieci. Złe nawyki żywieniowe i utarte schematy często prowadzą do nawracających kilogramów po przebytych krótkoterminowych, ale za to restrykcyjnych dietach.

Dieta redukcyjna stosowana jest często, by poprawić nie tylko wygląd, ale również i zdrowie. Wiele chorób można zatrzymać, a nawet doprowadzić do remisji wielu chorób poprzez wyrównanie masy ciała. Sama dieta może się różnić w aspekcie płci, jednak na ogół założenia są te same.

Efekty stosowania diety redukcyjnej

Najważniejsze efekty stosowania diety redukcyjnej:

• poprawa samopoczucia,
• zmniejszenie masy ciała,
• obniżenie poziomu cukry we krwi,
• lepsza wydolność (przy zastosowaniu aktywności fizycznej),
• poprawa parametrów zdrowotnych,
• odciążenie stawów,
• zwiększenie odporności,
• zwiększona pewność siebie,
• zwiększenie libido.
• zatrzymanie lub remisja stanów chorobowych, np. cukrzycy.

Suplementacja przy diecie redukcyjnej — jak wspomóc odchudzanie?

Suplementacja podczas diety redukcyjnej jest bardzo ważna, ponieważ poprzez zmniejszenie ilości kalorii, dostarczamy mniej jedzenia, a mniej pożywienia to automatycznie mniej witamin i minerałów. Organizm niezmiennie potrzebuje określonej ilości tych składników, dlatego specjalnie skomponowane suplementy na redukcję, często są niezbędne. Suplementy diety wspomagają odchudzanie skomponowanie dodatkowych składników pobudzających nasz organizm do działania, prowadząc do termo-genezy, a tym samym do większej ilości spalonych kalorii. Suplementacja w trakcie redukcji może być bardzo przydatna, ponieważ może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększy zdolności na treningu. Bardzo duże zastosowanie ma tutaj kofeina, która zawarta w N°1 Shaper, pobudza do działania, przyspiesza pracę serca, rozszerza naczynia krwionośne oraz napędzając lipolizę w komórkach tłuszczowych. Dodatkowo N°1 Shaper Body  zawiera wyciągi roślinne, takie jak:

• ostropest plamisty – przyspiesza odchudzanie poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, chroni wątrobę, zawiera sylimarynę, która jest niezwykle silnym antyutleniacz pomagającym  pozbywać się toksyn;
• pieprz cayenne – zawiera kapsaicynę, która rozgrzewa organizm, co powoduje regulację wydzielania soków trawiennych oraz przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu.
• gorzka pomarańcza – przyspiesza tempo przemiany materii, podnosi temperaturę ciała, poprzez zawartość synefryny. Substancja ta stymuluje wydzielanie ciepała w organizmie, co pozwala na spalenie większej ilości kalorii.

Dodatkowo zawarta w suplemencie N°1 Shaper Body witamina C wspiera odporność, która jest niezwykle ważna w procesie redukcji kanki tłuszczowej.