Chrom — działanie, źródła i suplementacja

Chrom jest składnikiem mineralnym, którego wpływ na zdrowie człowieka jest przedmiotem wielu badań i dyskusji w środowisku naukowym już od wielu lat. Pierwiastek ten zaliczany jest do mikroelementów, co oznacza, że ludzki organizm potrzebuje chrom jedynie w niewielkich ilościach. Sprawdźmy, jakie właściwości wykazuje chrom i czy warto go suplementować. 

Co to jest chrom?

Chrom jest pierwiastkiem chemicznym, który występuje na dwóch różnych stopniach utlenienia. Produkty żywnościowe zawierają chrom na III stopniu utlenienia (tzw. chrom trójwartościowy), natomiast chrom na VI stopniu utlenienia (tzw. chrom sześciowartościowy) powstaje w wyniku zanieczyszczeń przemysłowych (obróbki metali) i ma udokumentowane działanie rakotwórcze na ludzi. Chrom trójwartościowy jest pierwiastkiem śladowym, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wykazano, że chrom wchodzi w skład niektórych enzymów (np. proteolitycznej trypsyny) oraz występuje w RNA i odpowiada za stabilizację jego struktury. Ponadto chrom w organizmie człowieka odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów, jak również jest koenzymem wielu reakcji metabolicznych.

Chrom organiczny czy nieorganiczny — jak zastosować?

Chrom występuje w dwóch formach połączeń.  Zatem który wybrać? Chrom organiczny czy chrom nieorganiczny? Z uwagi na to, że chrom pod względem chemicznym jest metalem przejściowym, może występować w formie soli organicznej (np. zawarty w wielu suplementach pikolinian chromu) lub nieorganicznej (np. chlorek chromu). Wykazano, że chrom organiczny wchłania się znacznie lepiej niż chrom nieorganiczny. Stąd też na rynku farmaceutycznym dominują obecnie preparaty zawierające chrom organiczny, a już zwłaszcza pikolinian oraz nikotynian chromu. Witamina B3 (niacyna) zwiększa przyswajanie chromu, dlatego producenci często łączą ze sobą te dwa związki, aby uzyskać dobrze przyswajalny polinikotynian chromu. 

Chrom właściwości

Jeżeli chodzi o chrom właściwości, jakie wykazuje to przede wszystkim działa stymulująco na enzymy trawienne (zwłaszcza proteolityczne trypsyny). Wpływa także na proces krzepnięcia krwi, a mianowicie przyspiesza powstawanie skrzepów. Sugeruje się, że chrom pomaga na cukrzycę i wspomaga dietę cukrzycową, gdyż może wykazywać właściwości obniżające poziom glukozy we krwi. Rezultaty niedawnej metaanalizy obejmującej 28 badań klinicznych z randomizacją (RCTs) z udziałem pacjentów ze stwierdzoną cukrzycą typu 2 pokazały, że chrom w tabletkach stosowany w dawce od 50 do 1000 μg na dobę przez okres od 4 do 25 tygodni przyczynił się u nich do istotnego obniżenia stężenia następujących parametrów we krwi: glukozy na czczo (średnio o 19,0 mg/dl), insuliny na czczo (średnio o 12,35 pmol/l), hemoglobiny glikowanej – HbA1c (średnio o 0,71%) oraz wskaźnika insulinooporności HOMA-IR (średnio o 1,53). Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, że chrom pomaga obniżyć poziom hemoglobiny glikowanej we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2. Chrom, na co pomaga jeszcze? Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę oraz reguluje poziom glukozy we krwi u osób z insulinoopornością. Okazuje się, że chrom posiada nie tylko właściwości redukujące poziom glukozy we krwi, lecz również obniżające ciśnienie tętnicze krwi. Ostatnie doniesienia naukowe wykazały, że chrom w tabletkach może obniżać wartość ciśnienia tętniczego skurczowego (średnio o 2,51 mmHg) i rozkurczowego (średnio o 1,04 mmHg) u pacjentów z cukrzycą typu 2 i/lub przewlekłą chorobą kardiologiczną. A chrom organiczny, na co pomaga? Może również zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego we krwi u pacjentów chorobami sercowo-naczyniowymi i/lub cukrzycą typu 2.

Chrom na odchudzanie

Chrom na zmniejszenie apetytu i odchudzanie bywa często stosowany przez osoby pragnące schudnąć. Wyniki ostatniej metaanalizy 21 badań klinicznych z udziałem 1316 uczestników wykazały, iż chrom na odchudzanie stosowany w dawce do 400 μg na dzień przez okres do 12 tygodni może faktycznie przyczyniać się do utraty masy ciała (średnio o 0,75 kg), wskaźnika masy ciała BMI (średnio o 0,40 kg/m2) oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (średnio o 0,68%) u osób z nadwagą lub otyłością. Przeprowadzone badania wskazują, że chrom pomaga w odchudzaniu, jednak skuteczność jego działania wydaje się być niewielka lub co najwyżej umiarkowana. Sugeruje się, że chrom hamuje apetyt oraz stymuluje produkcję ciepła w organizmie (termogenezę), co zwiększa wydatek energetyczny i może mieć korzystny wpływ na odchudzanie. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, po jakim czasie działa chrom i jest to uzależnione nie tylko od samej suplementacji, jak i diety, która jest wdrożona.

Chrom dawkowanie

Wiele osób zastanawia się, ile chromu dziennie przyjmować. Otóż fachowa literatura donosi, iż bezpieczne dla zdrowia człowieka dawki chromu na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA) wynoszą od 50 do 200 μg. W dotychczasowych badaniach chrom był zazwyczaj stosowany w dawkach wynoszących od 200 do nawet 1000 µg na dobę. Naukowcy nie stwierdzili jednak spójnych odpowiedzi zależnych od dawki i nie jest na ten moment jasne, jakie może być optymalne dawkowanie chromu. Zdecydowana większość dostępnych na rynku suplementów diety zawiera 200 µg chromu w jednej tabletce lub kapsułce, która jest zarazem zalecaną dzienną dawką przez producentów. Sugeruje się, że zapotrzebowanie na chrom może wzrastać w niektórych stanach fizjologicznych i patologicznych, takich jak na przykład niedożywienie, przewlekły stres emocjonalny, przemęczenie organizmu, kontuzje i urazy, czy ciąża. 

O jakiej porze przyjmować chrom?

Osoby rozpoczynające suplementację, często zadają sobie pytanie, o jakiej porze przyjmować chrom. Chrom należy stosować doustnie, popijając szklanką wody, najlepiej rano w trakcie lub bezpośrednio po jednym z głównych posiłków. Przyjmowanie chromu w czasie jedzenia pomaga ograniczyć ewentualne podrażnienia błony śluzowej żołądka. Istnieją pewne przesłanki pozwalające sądzić, że chrom w większych dawkach może powodować u niektórych osób problemy ze snem. Z tego powodu ważne jest to, o jakiej porze przyjmuje się chrom i najlepiej robić to rano, aby nie zaburzać snu nocnego.

W jakich produktach jest chrom?

W czym jest chrom? - Zdanie przed tym co jest. Produkty bogate w chrom (III) to m.in.: gorzkie kakao i jego przetwory (zwłaszcza gorzka czekolada o wysokiej zawartości masy kakaowej), żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni razowy, kasza gryczana, ryż brązowy, mąka razowa, otręby i zarodki zbożowe), sery miękkie i twarde (np. Brie i Ementaler), mięso (np. schab i szynka wieprzowa), ryby (np. łosoś świeży i wędzony), orzechy włoskie, warzywa (np. szpinak, brokuły, szparagi, pomidor, fasola szparagowa), drożdże piwowarskie, grzyby, wątroba, nerki, ostrygi, małże, kawa, owoce (np. jabłko, pomarańcza, banan) i niektóre gatunki wina oraz piwa. Chrom występuje również w suszonych śliwkach, melasie, oleju kukurydzianym oraz goździkach i innych przyprawach. Produkty bogate w chrom, do których zaliczają się pełnoziarniste zboża, zawierają nawet kilkunastokrotnie większe stężenie tego pierwiastka śladowego niż zboża rafinowane (np. przetwory z białej mąki pszennej). Przyswajalność chromu naturalnie zawartego w produktach żywnościowych zwiększają aminokwasy białkowe (głównie glicyna i kwas asparaginowy), witamina B3 (niacyna) oraz witamina C. Natomiast cukry proste, cynk i żelazo zmniejszają wchłanianie chromu z  przewodu pokarmowego. Warto nadmienić o tym, że za wystarczające dzienne spożycie (AI) chromu uważa się dawkę 25 µg dla kobiet i 35 µg dla mężczyzn. Dane naukowe wskazują natomiast, że przeciętne dzienne spożycie chromu w Polsce wynosi 81 μg u kobiet oraz 111 µg u mężczyzn.

Chrom suplementacja — dostępne preparaty i jego formy

Chrom jest dostępny na polskim rynku w formie suplementów diety, które można znaleźć zarówno w aptekach, jak i w niektórych drogeriach. W chwili obecnej nie ma preparatu chromu zarejestrowanego jako lek. Suplementy diety, zawierają chrom w różnej formie. Najczęściej można spotkać suplementy zawierające pikolinian chromu, nikotynian chromu, chlorek chromu oraz drożdże Saccharomyces cerevisiae wzbogacone w chrom. Warto wybrać suplement diety, który zawiera polinikotynian chromu lub drożdże Saccharomyces cerevisiae wzbogacone w chrom. Uważa się, że są to najlepiej przyswajalne źródła chromu.

Chrom tabletki lub kapsułki

Chrom suplement diety — zwykle występuje chrom w tabletkach lub też chrom w kapsułkach. Niektóre tabletki zawierające chrom są przeznaczone do rozgryzania i żucia, co może być atrakcyjne dla tej grupy konsumentów, która wysoce ceni sobie smakowitość produktu. Warto również dodać, że osoby na diecie roślinnej mogą dzisiaj bez problemu znaleźć na rynku farmaceutycznym chrom w tabletkach oraz kapsułkach wegańskich.

Chrom w płynie — czy warto?

Na rynku dostępne są również preparaty zawierające chrom w płynie, aczkolwiek są to niszowe produkty. Stężenie chromu w płynie w dawce zalecanej przez producenta jest identyczne, jak w przypadku tabletek oraz kapsułek. Chrom w płynie może być zatem ciekawą alternatywą dla wszystkich osób, które z określonych powodów mają problemy z połykaniem tabletek lub kapsułek.

Chrom w proszku — kiedy go wybrać?

Podobnie jak chrom w płynie, do niszowych produktów na rynku zaliczają się również suplementy diety zawierające chrom w proszku. Otóż chrom w proszku można wygodnie wymieszać z wodą lub sokiem i wypić bezpośrednio po wybranym posiłku. Chrom w proszku wydaje się być zatem dobrym pomysłem dla osób, które nie lubią lub z określonych powodów nie mogą przyjmować tabletek, lub kapsułek. 

Chrom skutki uboczne

Trójwartościowy chrom naturalnie występujący w produktach żywnościowych jest składnikiem o bardzo niskiej toksyczności, który wydaje się być dobrze tolerowany i bezpieczny dla zdrowia człowieka. W zasadzie nie istnieje ryzyko przedawkowania chromu (III) u osób przestrzegających dobrze zbilansowanej diety, gdyż wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego jest relatywnie niskie. Nadmiar chromu jest wydalany z organizmu wraz z moczem, a minimalna ilość z potem oraz stolcem. Chrom może powodować jednak pewne skutki uboczne, gdy jest przyjmowany w formie suplementów diety w dużych dawkach, a już zwłaszcza powyżej 1000 µg dziennie. Wśród najczęstszych skutków ubocznych, które może wywoływać chrom suplementowany w zbyt wysokich dawkach, wymienia się m.in.: spadek liczby czerwonych krwinek (RBC) i płytek krwi (PLT), zaburzenia czynności wątroby i nerek, podrażnienie błony śluzowej żołądka, alergiczne kontaktowe zapalenie skóry, niski poziom cukru we krwi, drażliwość oraz bezsenność. Wysokich dawek chromu (III) nie powinno się również łączyć z suplementami diety i lekami zawierającymi żelazo lub cynk, gdyż mogą one ograniczać przyswajanie tych składników mineralnych z przewodu pokarmowego, a także wpływać na metabolizm jonów wapnia w kościach. Oprócz tego chromu nie należy łączyć z insuliną, kortykosteroidami, niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLPZ) oraz beta-blokerami (lekami kardiologicznymi), ponieważ może zwiększać skuteczność działania tych leków.

Niedobory chromu — kiedy występują i jakie dają objawy?

Uważa się, że niedobory chromu w ludzkim organizmie występują relatywnie rzadko. Fachowe piśmiennictwo podaje, że zapotrzebowanie na chrom może wzrastać w niektórych stanach fizjologicznych i patologicznych, takich jak na przykład niedożywienie, przewlekły stres emocjonalny, przemęczenie organizmu, kontuzje i urazy oraz starzenie się. Wskazuje się również, że niedobory chromu mogą pojawić się u kobiet w okresie ciąży oraz karmienia piersią, a już zwłaszcza w przypadkach niewłaściwie zbilansowanej i niedoborowej diety. Otóż okazuje się, że w okresach wzmożonego stresu fizjologicznego lub niedoboru substancji odżywczych dochodzi do mobilizacji rezerw chromu i jego nasilonego wydalania z organizmu wraz z moczem. Podobne efekty fizjologiczne stwierdza się u sportowców po zakończeniu wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności. Niedobór chromu w organizmie człowieka może powodować zmęczenie, osłabienie, nerwowość oraz zaburzenia depresyjne i lękowe. Inne najczęstsze objawy niedoboru chromu u ludzi to zaburzenia tolerancji glukozy, obecność glukozy w moczu, insulinooporność, cukrzyca, zaburzenia wzrostu, zaburzenia lipidowe, zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała oraz zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego. Objawy niedoboru chromu często są podobne do tych, które doświadczają pacjenci z niewyrównaną cukrzycą. Oznacza to, że niedobory chromu mogą powodować mrowienie i drętwienie rąk lub nóg,  zaburzenia koordynacji ruchowej, neuropatie obwodowe oraz nietolerancję glukozy i/lub podwyższone stężenie glukozy we krwi. Niedobór chromu w organizmie może również prowadzić do wzrostu stężenia cholesterolu i poszczególnych frakcji lipoprotein we krwi, co może zwiększać ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Warto podkreślić, że niedobory chromu najczęściej występują w populacjach krajów słabo rozwiniętych, których mieszkańcy odżywiają się głównie żywnością o wysokim stopniu przetworzenia (np. biały ryż, jasne pieczywo).

Nadmiar chromu objawy i przyczyny

Nadmiar chromu w ludzkim organizmie może wystąpić głównie w przypadku nieodpowiednio dopasowanej suplementacji diety. Wśród najczęstszych objawów nadmiaru chromu wymienia się stan zapalny skóry, wrzody żołądka i dwunastnicy, zaburzenia czynności wątroby i nerek oraz zaburzenia działania i wydzielania insuliny. Ponadto chrom może wchodzić w interakcje z żelazem i utrudniać jego wiązanie z transferyną, czyli białkiem pośredniczącym w transporcie żelaza we krwi. Nadmiar chromu wynikający z nieodpowiedniej suplementacji diety może zatem objawiać się zaburzeniami gospodarki żelazowej, w tym niedokrwistością z niedoboru żelaza. Literatura fachowa donosi, iż nadmiar chromu może przyczyniać się także do rozwoju chorób nowotworowych. Oprócz tego nadmiar chromu może zaburzać przyswajanie innych składników mineralnych, zwłaszcza jonów żelaza i cynku.

Podsumowanie 

Chrom jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który znajduje się w wielu różnych produktach żywnościowych oraz suplementach diety. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, że chrom może obniżać stężenie glukozy we krwi i zmniejszać insulinooporność u pacjentów z cukrzycą typu 2. Poza tym suplementacja chromu może nieznacznie obniżać podwyższone ciśnienie tętnicze krwi i poziom cholesterolu całkowitego we krwi, a także wspomagać odchudzanie u osób z nadmierną masą ciała. Wedle aktualnego stanu wiedzy na niedobory chromu najczęściej narażeni są sportowcy, osoby starsze, pacjenci z urazami ciała,  osoby żyjące w chronicznym stresie oraz kobiety ciężarne i karmiące piersią, których dieta jest nieprawidłowo zbilansowana.

Piśmiennictwo:

1. Tian H, Guo X, Wang X, et al.: Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063.

2. Landman GW, Bilo HJ, Houweling ST, et al.: Chromium does not belong in the diabetes treatment arsenal: Current evidence and future perspectives. World J Diabetes. 2014 Apr 15;5(2):160-4.

3. Piotrowska A., Pilch W., Tota Ł. i wsp.: Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka. Medycyna Pracy 2018;69(2):211–223.

4. Tsang C, Taghizadeh M, Aghabagheri E, et al.: A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes. 2019 Aug;9(4):e12313.

5. Jurkowska K, Sawicka E, Piwowar A.: Chrom – pierwiastek już dobrze znany  czy wciąż nieznany – dwa oblicza działania. Farm Pol, 2019, 75 (4): 208–218.

6. Asbaghi O, Fatemeh N, Mahnaz RK, et al.: Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Nov;161:105098.

7. Tarrahi MJ, Tarrahi MA, Rafiee M, et al.: The effects of chromium supplementation on lipidprofile in humans: A systematic review and meta-analysis ofrandomized controlled trials. Pharmacol Res. 2021 Feb;164:105308.

8. Lari A, Fatahi S, Sohouli MH, et al.: The Impact of Chromium Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Dose-Response Meta‑Analysis of Randomized‑Controlled Trials. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2021 Jul;28(4):333-342.

9. Zhao F, Pan D, Wang N, et al.: Effect of Chromium Supplementation on Blood Glucose and Lipid Levels in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: a Systematic Review and Meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2022 Feb;200(2):516-525.